寒くなると体が縮こまって動くのは億劫です。うちの教室に通って下さる生徒さんは「寒いとつい力が入って肩こりがひどくなる」とこぼしていました。

加えてエネルギー高騰により電気代を節約しようと厚着をして暖房の温度を下げて（がまん、がまん）の生活をすると、ますます動くのが億劫になってしまいます。

活動量が減れば体の代謝も落ち、腸も運動不足になって腸にたまった排泄物がじっと動かなくなってしまいます。

お腹が張るだけで十分不快に感じますが、便というのは食べ物から栄養を吸収した後の老廃物なので体にはまったく不要。早く体外にお引き取り願いましょう。

老廃物が長く留まると有害物質が発生しますが、出口であるお尻は便で塞がれているために腸壁から血液中に溶け出して全身に巡ってしまいます。その結果、体臭となったりニキビになったりするわけです。

また、発生した有害物質は発がん性物質になるとも言われているのでがんのリスクも無視できない、腸内環境も悪化するため腸が正しく機能できなくなって糖尿病などの生活習慣病にもつながる、と言われています。

腸は繊細な臓器なので「これだけをやっとけば！」というシンプルな解決策はないのですが、食べ物が大きなウェイトを占めることは間違いありません。

その中から王道である３つのポイントに絞ろうと思います。

それは

・水分を摂る
・食物繊維が多い食事を摂る
・乳酸菌を摂る

です。

出典：健栄製薬

出典：大正製薬

私たちが日々食べているものは胃の中で分解、消化され、ドロドロの粥のような状態で小腸に運ばれます。
小腸でさらに食べ物を分解して栄養を吸収し、水分も90%吸収します。

大腸に入った食べ物はミネラルが吸収され、水分も吸収されながら進みます。
そして、ドロドロ状態から段々と固形になって、最後に“食べカス”となった便になります。

もとの水分量が少ないと便が硬くなってしまい、大腸中をスムーズに動けなくなって大腸にとどまる時間が長くなります。

便がカチカチにならないようにするために適度な水分がとても大事です。

出典：便秘になる原因・理由は？【エスエス製薬】

体の約60％が水分と言われています。
体重60キロの場合、水分量は36キロ。

そして、私たちは普通の生活で呼吸や汗、尿や便などで毎日2.5リットルの水分を失っているそうです。つまり、日々2.5リットルの水を補給する必要があるのです。

2.5リットルのうち
体内で作られる水分が0.3リットル
食事で摂る水分が1リットル
を前提にして
1.2リットルの水分を飲むように推奨されています。

食事で1リットル摂れない場合、もっと水分を飲まなければいけなくなるのですが、
がぶがぶ飲むと吸収されずに尿として排出されてしまうので水分は量だけではなく摂り方も重要です。

食事で1リットル摂ることを心がけたいものです。

出典：健康のため水を飲もう

食物繊維は
「ヒトの消化酵素では消化されない食物中の難消化性成分の総体」
と定義されています。

つまり、
胃や小腸で分解されたり消化されたりせずに大腸に達して便の体積を増やす
大腸内の環境を改善する腸内細菌に利用されて、これらの菌を増やす
ナトリウム(=塩分)、脂質、糖などを吸着して体の外に排出する
働きがあります。

これらの効果から「第6の栄養素」と言われることもあるそうです。

厚生労働省によると日本人が1日に摂っている食物繊維量は減っていて

1950年代の平均　 20g
2021年現在　　　 14g

つまり、30%も減っています。

主な理由は食生活の変化です。穀類、豆類、いも類を食べていた食生活から西洋スタイルになったこと。食物繊維は動物性食品には殆ど含まれず、植物性の食品に多く含まれるからです。

1日あたりに摂りたい量（18～64歳）は
男性　21g以上
女性　18g以上
とされているので、実際の摂取量と比べると

男性　7g
女性　4ｇ

少ないことが分かります。

一日1回、規則的な排便があることが理想ですが、この場合の排便量は一日に約150g、Mサイズの卵約3個分と言われています。

この便の量を作り出すために必要な食物繊維ということですね。

出典：食物繊維の必要性と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省）

食物繊維には2種類あります。

水溶性食物繊維
水に溶けやすく、溶けるとゼリー状になります。
・小腸での栄養素の吸収速度を緩やかにするため食後の血糖値を抑える
・コレステロールを吸着して体外に排出し、血中コレステロール値を下げる
効果があります。

不溶性食物繊維
・水分を吸収して便の容積を増やして大腸を刺激し、排便をスムーズにする
・有害物質を吸着させて便と一緒に体外に排出するため、腸の掃除をして大腸ガンのリスクを減らす

水溶性食物繊維は便を柔らかくして大腸内をスムーズに動きやすくし
不溶性食物繊維は便の容量を増やして大腸のぜん動を促します。

また、どちらの食物繊維も大腸内の細菌によって発酵、分解されて大腸内の善玉菌のエサになるので両方の食物繊維が必要です。

出典：食物繊維の働きと1日の摂取量｜健康長寿ネット

多くの食品に水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれています。

どんな食品に多く含まれているのでしょうか？

(100gあたりのグラム数)

切干し大根 20.7
大豆(国産乾) 15.3
干し柿 14
大麦 9.6
オートミール 9.4
糸引き納豆 6.7
ごぼう 5.7
オクラ 5.0
しいたけ(菌床)5.0
えのき 3.9
しめじ 3.7
玄米 3.0
たけのこ 2.8
さつまいも 2.3
さといも 2.3

切り干し大根や干し柿などの乾物は水分が抜けることで栄養価が変化し、食物繊維やカルシウムの量がアップします。乾物を食べる際に水で戻して煮炊きしますので、生の大根100gと切り干し大根20gを比較した場合に食物繊維は約3倍、カルシウムは4倍に増えています。

オートミール、大麦、玄米などの穀類は皮や胚芽に食物繊維が豊富。それらを取り除いている精製米の食物繊維総量は0.5gとかなり少なくなってしまいます。

野菜の中で圧倒的に食物繊維が多いのはごぼう。次にオクラです。オクラ独特のぬめりに食物繊維が含まれています。

オクラの次に、しいたけ(原木)、しめじ、えのきがきています。

出典：「水溶性食物繊維」「不溶性食物繊維」の多い食品一覧｜MFSメディカルフードサービス

乳酸菌とは発酵によって糖類から乳酸を作り出す菌の総称で、ヒトの体に良い影響を与える善玉菌の１つです。

現在までに約400種類の乳酸菌が発見されていますが、まだまだ発見されていない乳酸菌が沢山あると言われています。

乳酸菌は

食材を発酵させて酸味やうま味などを作り出す
雑菌の繁殖を抑えて食材の保存性を上げる
乳酸菌自体を摂取することで体に良い影響を与える

働きがあります。

ヒトの腸には1000種類の腸内細菌が100兆個あり、これらの細菌は大きく“善玉菌”、“悪玉菌”、“日和見菌”の３つに分けられます。

善玉菌
悪玉菌が増えるのを防ぐ
腸のぜん動を促して便秘を防ぐ
腸のバリア機能を高めて体に良くない物質の侵入を防ぐ
免疫機能を高めて感染症を防ぐ
コレステロールを体の外に排出する
ビタミンB群やビタミンKを産生する

悪玉菌
腸の内容物の腐敗を促して食中毒を起こさせる
大腸がんのリスクが高まる
肥満や糖尿病、アレルギー疾患になりやすくなる
肌荒れや老化を促進させる

日和見菌
腸内細菌の7割を占めています。普段はおとなしく良いことも悪いこともしませんが、悪玉菌が増えてくると悪玉菌に加担する。

乳酸菌は“善玉菌”として知られています。

腸内ではこれら３つのグループがお互いに影響し合いながら生存していて一番多いのが“日和見菌”、次に“善玉菌”、一番少ないのが“悪玉菌”です。

出典：善玉菌(有用菌)の働きとは？｜アリナミン製薬

善玉菌を摂る方法は２つあります。

(1) 善玉菌を生きたまま腸に届けられる食品を摂る。
多くの菌は胃酸などによって死んでしまいますが、中には生きたまま腸に届くもの、または死んでしまったとしても腸の中で効果を残すことができるものがあります。

代表的な食品は
乳酸菌 味噌、ヨーグルト、キムチ
納豆菌 糸引き納豆
麹菌 酒粕
ビフィズス菌 ぬか漬け

(2) 善玉菌が優位になる腸内環境を作る食品を摂る
善玉菌が好きなエサとなって大腸内の善玉菌の数を増やします。食物繊維やオリゴ糖を含む食品が該当します。

代表的な食品
食物繊維 きのこ類、芋類、豆類、こんにゃく、海藻など
オリゴ糖 キャベツ、玉ねぎ、バナナ

出典：e-ヘルスネット（厚生労働省）

食物繊維の摂取量が減っているという由々しき事態に「これでどうだ！」とご紹介するのがきのこ豆腐です。

豆腐は約90%が水分で出来ている商品です。
きのこには豊富な食物繊維が含まれていて使うきのこは4種類もあります。料理の写真を見てわかるように見た目は一面のきのこです。
きのこ類は値上げラッシュの中でも値上げ幅は抑えられている“家計にやさしい”野菜。

きのこを強火で炒めて香りを十分に引き出してからみそをベースとした合わせ調味液をかけますので、味噌に含まれている乳酸菌も入っています。

炒めるのに使うのはごま油、そして生姜と赤唐辛子の香りもプラスされ、4種類のきのこの香ばしさを楽しめるので、食欲がイマイチの時にも食べやすいと思います。

きのこ類をカットして炒めて調味液を回しかけて豆腐にかければ出来上がり。
短時間で経済的なお料理です。

しいたけ 3枚
えのき茸 1パック
ブナしめじ 1パック
なめこ 1袋
しょうが 大きめの１片（10グラムくらい）

味噌 60g
みりん 大さじ２
酒 大さじ４
砂糖 小さじ1/2

木綿豆腐 1丁（400g）

ごま油 適量
赤唐辛子 2本

※ ”3人分”のレシピは珍しいです（というか殆どない）のですが、きのこソースの量はかなり多いので3人がちょうどの量。2人前のレシピは食材が中途半端に余ってフードロスになりかねないので3人前にしました。2人用に作る時はきのこソースを保存容器に入れておいて、翌日にご飯や蒸し野菜にかけても美味しいです。
※ ご自宅にある味噌によって調味液の味が変わるので甘めの味噌をお使いの場合、砂糖は不要です。

1. しいたけは石づきを除き、1cm幅に薄切りにする。大きな傘のしいたけを使う時は長さを半分に切る。
2. えのき茸は2cm幅に切る。ブナしめじはほぐして長いものは半分にカットする。
3. なめこはザルにあけて水で洗っておく、。
4. 生姜の皮をむいてみじん切りにする。
5. ボウルに味噌、みりん、酒、砂糖を合わせてよく混ぜておく。
6. 木綿豆腐は一口大に切り、耐熱皿に乗せ、ラップをかけて電子レンジ（600W）で4分間加熱する。
7. 大きめのフライパンにごま油、みじん切りにした生姜、赤唐辛子を弱火にかけて香りを出す。
8. しいたけ、ブナしめじ、えのき茸を加えて強火で香を出す。絶えず混ぜ合わせるのではなく、ヘラで上から押さえて焼きつけるようにすると香りが出る。1か所に10秒くらい押しつけフライパン全体を同様にしたら、混ぜながら炒める。
9. きのこ類の表面が汗をかいたようになってきて全体のボリュームが7割くらいになったら、なめこを加え、味噌調味液を回しかける。豆腐から出た水分が耐熱皿にたまっているので、それを調味液が入っていたボウルに入れ、ボウルに残った調味液を洗い流しながらフライパンに加える。
10. 強火にして1分くらい煮たたせて酒のアルコールを飛ばす。
11. アルコールの匂いがしなくなったらゴマ油を小さじ1/2回しかけて火を止める。
12. 器に豆腐を盛りつけ、きのこソースをたっぷりとかける。

※ ごま油はみじん切りにした生姜と赤唐辛子2本がしっかりと漬かる分量を入れます。
※ きのこ類を投入したらきのこに含まれている水分を飛ばすために強火にします。ヘラで上から7～8秒ずつ押さえながらヘラを動かしてフライパン全体のきのこを押しつけます。
※ 調味液にはお酒が入っているので強火にしてアルコール分をしっかりと飛ばしましょう。アルコール臭さが残ると料理の美味しさが半減します。フライパンから上がる湯気の香りで確認します。調味液投入直後はかなりアルコール臭がしますので、それと比べて臭いがなくなったかどうかを判断してください。

シンプルな料理ですが、旨味としてきのこ4種、味噌、日本酒が入り、豆腐には大豆の旨味が溶け込んでいます。

2023年は1月6日に小寒を迎えました。小寒は“寒の入り”とも呼ばれて節分までの間が一年の中で最も寒い時期になります。きのこ味噌で温まり、腸を動かしていきましょう。