おからは、大豆から豆腐を作る際、蒸した大豆から豆乳を絞り出した後に残る“絞りカス”です。

“絞りカス”とは言うものの出がらしたお茶っ葉のように味も風味も無くなった訳ではなく、栄養豊富でまだまだ価値がある食品。決して“カス”ではありません。

“おから”という名前の由来は茶殻やもみ殻の“から”に丁寧語の“お”をつけたもので、
台所を“お台所”
土産を“お土産”
などと呼ぶのと一緒。

“お”をつける呼び方を女房言葉といい、室町時代に宮中に使える女房達が使っていたのが由来です。丁寧な言い方ともいえるし、気取った言い方とも言えます。

“おから”と呼んでいたということは宮中でも食べられていたということですよね。 豆腐だけではなく絞りカスのおからも食べていたということになり、栄養があるからなのか、宮中の懐事情が厳しかったからなのか。

おからを漢字で書くと“雪花菜”。
雪花は中国語で“おから”の意味。

“から”は空っぽという意味に通じて縁起が悪いとされ、別名で呼ばれるようになりました。 それが“卯の花”です。

卯の花はウツギという小さな白い花です。枝いっぱいに咲く様子がおからに似ていて4月に咲くことから卯の花と呼ばれるようになりました。

“から”が空席を連想して縁起が悪いと考えた寄席では“おから”は炒って食べることを引用して「“大入り(炒り)”と呼ばれた」なんて話もあります。

思い返してみると私の子供の頃、おからといえば炒り煮が定番でした。にんじんやこんにゃく等と共におからを軽く炒めてから出汁やしょうゆ、みりん等で煮含めた料理です。
おからは安価で大量に買えるので炒り煮を作って来る日も来る日も食べる・・倹約できて栄養豊富な優等生でした。

豆腐店で売っているのは生のおからで豆腐や豆乳を作る際に生まれたものです。水分が多いために傷みやすいので冷蔵で2日程度しかもちません。

大豆を絞った後に残ったものだから食物繊維がとても豊富。おから100gに対して食物繊維が11.5g。
ごぼうの2倍にもなるそうです。不溶性食物繊維なので腸の中で膨張してぜん動運動を促してくれます。

生のおからは結構ベチャっとしているので炒り煮のように水分を飛ばす料理が向いています。
ハンバーグや肉団子などの肉ダネに混ぜることも出来ますが、水分が多いためパン粉を多めに入れないと肉ダネがまとまりにくくなります。

スープやみそ汁に入れると粕汁のように白濁してもったりとした汁になります。
おからは少々モサモサとした口あたり（絞りカスですから）ですが、みそによっては大豆や麦、米のカスが粒になってみそ汁に入っていることがありますから違和感はないと思います。

生おからを高温で瞬時に乾燥させて水分を飛ばしたものがおからパウダーです。
水分がないために保存が効き、チャック付きのパッケージに入っている商品は使いやすくておススメです。

水分がなくなって凝縮するため同量の生おからとおからパウダーを比べるとおからパウダーの栄養価が高くなります。

100gあたりの栄養価を比較すると

　　　　　　　　生おから　　　おからパウダー
たんぱく質　　　6.1g 　　　　　23.1g
食物繊維　　　　11.5g　　　　　43.6g
カルシウム　　　81mg　　　　　310mg

そもそも、大豆は“畑の肉”と呼ばれるようにたんぱく質が豊富な食材。大豆のたんぱく質はアミノ酸スコア100ですから体を健康にしてくれます。

また、牛乳並みのカルシウム、ほうれん草並みの鉄分が含まれていて亜鉛も豊富ですから体の基礎を作るたんぱく質と体の機能を調整するミネラルの両方を摂ることができますよ。

出典：おからパウダーの豆知識 | 日本乾燥おから協会

パウダー状になっていて味や匂いにクセがないので生おからに比べると使いみちはぐんと広がります。

・ハンバーグなどの肉ダネに入れる
・お好み焼き、パンケーキ、チヂミなど粉ものを焼く時に混ぜる
・ポテトサラダに入れてボリュームアップ＆糖質カット（じゃがいもは糖質が多い）
・コロッケや唐揚げなどの衣として薄力粉の代わりに使う
・ヨーグルトやスムージーなどに入れて飲む

また、お菓子作りにも使えます。スポンジケーキなどの繊細な生地には向きませんが、蒸しパンやマフィン、パウンドケーキなど、むっちりとした生地のお菓子は素朴な感じになります。

おからパウダーには粒子が粗いものと細かいものの2種類があります。商品のパッケージに“粗め”、“細かめ”と表示されているものが多いので確かめてください。

“粗め”は肉ダネに混ぜたり、粉ものに入れたり、揚げ衣に向いています。
“細かめ”は汁ものやポテトサラダ、お菓子に向いています。

唐揚げの衣におからパウダーを使います。

揚げ物は太る・・・というのは半ば常識ですが、太る原因が油だと思っていませんか？
実は、犯人は薄力粉とパン粉です。 薄力粉とパン粉に含まれる糖質(ブドウ糖)が体内で血糖値を上げ、インスリンによって脂肪に変換されるために太るのです。

揚げ物の衣をおからパウダーに変えれば安心して唐揚げが食べられますよ。

鶏肉に下味をつけるだけでは味が物足りないので衣にも何かアクセントが欲しいところ。
通常の衣に別の食材を加えて揚げるものを「変わり衣」といいます。
青のりをまぶした磯辺揚げは代表格で、他にもよくあるのが

ゴマをまぶす
カレー粉をまぶす
アーモンドスライスをつける
コーンフレークをつける
短く切った素麺をつける

などがあります。

ゴマやアーモンドスライス、素麺などの固体を具材につけて定着させるためには薄力粉を使った衣を糊として使う必要がありますので糖質カットメニューには馴染みません。

今回はおからパウダーに青のりをまぶします。

最近は少ない油で手軽に揚げられる揚げ焼きをするレシピが増えています。
値段が高い油を節約できて、使った後の油の始末も簡単なので私も揚げ焼きにすることが殆どです。少ない油の量でも食材に熱を通す目的は果たせます。

揚げ焼きが向かないのは立体的に仕上げたい時、天ぷらです。

分かりやすい例はかき揚げ。たっぷりの油の中に天ダネを入れてゆったりと揚げるからふっくらとした衣をまとったかき揚げになります。
少ない油の鍋に入れると具材が鍋の底に座り込むため真っ平になってしまいます。躍動感のあるかき揚げにはなりません。具材の重みで下側の衣もべちゃっとしがちです。

天ぷらは具材を包む衣の美しさが大事なので扁平になった海老は美味しそうには見えないし、野菜もどちらかの面が真っ平になると残念な気持ちになります。

輪切りにしたさつまいもや薄く切ったかぼちゃなどの天ぷらは揚げ焼きでもいけます。

唐揚げはコロンとした見た目が大事なので肉の7～8割が沈む程度の油で揚げると肉の下の部分の扁平度合いはやや解消されます。

揚げ焼きにする場合でも具材の半分以上が漬かる油の量は必要です。半分以下だと上下を返しても真ん中部分が油に浸らなくなってしまいますので。

今回は少ない油で出来る鶏ムネ肉を使います。そぎ切にすると厚みが減るので1cm程度の油で揚げ焼きでき、ムネ肉はもともと平らな肉なので扁平も気になりません。

鶏ムネ肉　　　200~250g

おろしにんにく　　2~3cm
酒　　　　　　　 大さじ1+1/2
しょうゆ　　　　　小さじ２
塩　　　　　　 　小さじ1/2

おからパウダー　　大さじ５
青のり　　　　　　小さじ２

サラダ油　　　　　適量

グリーンリーフ等　　適量

※ グリーンリーフ以外の葉ものでもOK。葉ものは唐揚げの油を吸うのでお皿が油でベチャベチャしにくくなり、少し苦味がある葉だと口の中がさっぱりします。

1. 鶏ムネ肉はキッチンペーパーで水気を拭き取り、一口大のそぎ切りにする。
2. ボウルに市販のおろしにんにくを入れ、酒を入れてよく溶き混ぜる。しょうゆ、塩を加えて混ぜ、１の鶏ムネ肉を入れてもみ込み、10分おく。
3. バットにおからパウダーと青のりを入れて混ぜ合わせる。
4. ２の鶏肉の汁気をきって３のバットに入れ、鶏肉におからパウダーをよくまぶす。
　　※ 鶏肉の汁気は完全に拭き取るのではなく、汁がポタポタと垂れない程度です。
5. 鶏肉はそのまま2～3分おく。衣をまぶしてすぐに油に入れると衣がはげ落ちる。
6. フライパンに油を1cmくらい入れて170℃くらいに加熱する。
　　※ 木製の菜箸の先を少し濡らして水気を拭き、油に入れた時に細かな泡が出ると170℃くらいです。
　　※ 皮がついている場合は皮目を下にして入れる。鶏ムネ肉を入れたら触らない。
7. 2分程度して揚げ色がついたら鶏ムネ肉を返して1分半～2分くらい揚げ焼きにする。
8. 網付きバットなどに取り出して油を切る。
9. 皿にグリーンリーフなどを敷き、鶏ムネ肉を盛りつける。