新緑の季節、若い緑が少しずつ鮮やかな緑色になっていく様子を見ると体の奥から力が沸いてくるようです。森林浴をするとリフレッシュできるように緑色には穏やかな気持ちになりリラックスする効果があるようです。
シャキシャキとした野菜の歯ごたえで気持ちが上がりますよ。
グリーンサラダ
サラダ
西洋でのサラダの歴史は古く、古代ギリシャ時代から生野菜に塩をふりかけて食べていたそうです。サラダ(salad)という言葉はラテン語の“サル”からきているそうで、“サル”とは“塩”の意味です（英語で塩はsaltですもんね）。
日本では畑の肥料として人糞が使われていたために衛生面で問題（寄生虫など）があったために生で食べる習慣はなかったようです。
生の野菜といえば漬物くらいで、野菜は煮物や汁ものなど火を通して食べていました。
明治以降に洋食文化が入ってきてカツレツにキャベツの千切りが添えられるようになった程度で生野菜のサラダを食べるようになったのは戦後しばらくたってからだそうです。
戦後は食糧難だったのでお腹いっぱいにならないサラダは見向きされなかったでしょうし、マヨネーズやドレッシングが登場して「美味しい」と気づいたのかも。塩をかけて食べるキュウリやトマトも美味しいですけどそれだけでは飽きてしまうし、油と一緒に食べるほうが食べやすいですから。
日本では畑の肥料として人糞が使われていたために衛生面で問題（寄生虫など）があったために生で食べる習慣はなかったようです。
生の野菜といえば漬物くらいで、野菜は煮物や汁ものなど火を通して食べていました。
明治以降に洋食文化が入ってきてカツレツにキャベツの千切りが添えられるようになった程度で生野菜のサラダを食べるようになったのは戦後しばらくたってからだそうです。
戦後は食糧難だったのでお腹いっぱいにならないサラダは見向きされなかったでしょうし、マヨネーズやドレッシングが登場して「美味しい」と気づいたのかも。塩をかけて食べるキュウリやトマトも美味しいですけどそれだけでは飽きてしまうし、油と一緒に食べるほうが食べやすいですから。
グリーンサラダに何を入れる？
サラダのいいところは“こうでなくてはいけない”決まり事がないところだと思います。
具材も自由で野菜だけでもいいし、果物を入れてもいい。野菜を使わないシーフードサラダだってあるし、パリパリに焼いた鶏肉やローストビーフや豚しゃぶサラダなど、肉と一緒に食べるサラダもあります。
グリーンサラダも緑色の野菜以外を使ってはいけない訳ではないのですが、グリーンサラダと名乗る以上は緑色が多いサラダにしないと名前と中身がズレます。
緑の色調を維持しつつ、アクセントとしてブラックオリーブやチーズを入れたり、ナッツ類やクルトンをトッピングしたりするとサラダがより立体的になって見栄えがアップ。歯ごたえが違うものを組み合わせると楽しい気分になりますよ。
具材も自由で野菜だけでもいいし、果物を入れてもいい。野菜を使わないシーフードサラダだってあるし、パリパリに焼いた鶏肉やローストビーフや豚しゃぶサラダなど、肉と一緒に食べるサラダもあります。
グリーンサラダも緑色の野菜以外を使ってはいけない訳ではないのですが、グリーンサラダと名乗る以上は緑色が多いサラダにしないと名前と中身がズレます。
緑の色調を維持しつつ、アクセントとしてブラックオリーブやチーズを入れたり、ナッツ類やクルトンをトッピングしたりするとサラダがより立体的になって見栄えがアップ。歯ごたえが違うものを組み合わせると楽しい気分になりますよ。
緑黄色野菜
カテロノイド
“緑黄色野菜”と呼ばれる野菜があります。
緑と黄色の野菜を指しているのではなくて、その野菜100gに含むカロテンの量が600マイクログラム以上の野菜という意味です。
カロテンとはカテロノイドの一種で、カテロノイド天然色素のこと。700種類以上あると言われています。
トマトの赤はリコピン
にんじんのオレンジ色はβカロテン
唐辛子の赤はカプサイシン
鮭に含まれるアスタキサンチン（鮭は白身魚ですが火を通すと赤くなります）
植物が紫外線による活性酸素から身を守るために生成している抗酸化物質がカテロノイドで人間の体内でも同様の働きをしてくれます。カテロノイドは人間の肝臓、肺、大腸、皮膚、網膜などあらゆるところに存在しています。
残念ながら人間の体内では作れないため食事で摂る必要があります。
緑と黄色の野菜を指しているのではなくて、その野菜100gに含むカロテンの量が600マイクログラム以上の野菜という意味です。
カロテンとはカテロノイドの一種で、カテロノイド天然色素のこと。700種類以上あると言われています。
トマトの赤はリコピン
にんじんのオレンジ色はβカロテン
唐辛子の赤はカプサイシン
鮭に含まれるアスタキサンチン（鮭は白身魚ですが火を通すと赤くなります）
植物が紫外線による活性酸素から身を守るために生成している抗酸化物質がカテロノイドで人間の体内でも同様の働きをしてくれます。カテロノイドは人間の肝臓、肺、大腸、皮膚、網膜などあらゆるところに存在しています。
残念ながら人間の体内では作れないため食事で摂る必要があります。
βカロテン
自然界に最も多く存在するカテロノイドと言われ、緑黄色野菜に含まれています。
強い抗酸化力があります。
βカロテンの特徴は体の中に入るとビタミンAに変換される“プロビタミンA”だということです。
プロビタミン = provitamins → “pro”は英語の文法でいうところの接頭語で“前の”、“前方の”という意味。つまり、“ビタミンの前”という意味でビタミンではないけれど体内で特定のビタミンに変換される物質です。
ビタミンAは目や皮膚、粘膜を健康に保つビタミンですが、過剰摂取すると頭痛や吐き気、発疹、筋肉痛など多くの不調が表れます。しかし、プロビタミンは体に必要な量のみをビタミンに変換するので過剰になることはありません。
強い抗酸化力があります。
βカロテンの特徴は体の中に入るとビタミンAに変換される“プロビタミンA”だということです。
プロビタミン = provitamins → “pro”は英語の文法でいうところの接頭語で“前の”、“前方の”という意味。つまり、“ビタミンの前”という意味でビタミンではないけれど体内で特定のビタミンに変換される物質です。
ビタミンAは目や皮膚、粘膜を健康に保つビタミンですが、過剰摂取すると頭痛や吐き気、発疹、筋肉痛など多くの不調が表れます。しかし、プロビタミンは体に必要な量のみをビタミンに変換するので過剰になることはありません。
グリーンサラダ
今回使用する野菜はアスパラガス、スナップエンドウ、ズッキーニ、ブロッコリーです。
ズッキーニ以外は緑黄色野菜でビタミンC、ビタミンEなども豊富なので非常に強い抗酸化力があります。
ズッキーニは緑黄色野菜の仲間ではありませんがβカロテンが豊富です。
ズッキーニ以外は緑黄色野菜でビタミンC、ビタミンEなども豊富なので非常に強い抗酸化力があります。
ズッキーニは緑黄色野菜の仲間ではありませんがβカロテンが豊富です。
アスパラガスの下処理
アスパラガスは根元から茎が伸びて先端に細長い葉のようなものが密集しています。この先端部分は茎が変形したもので光合成をしています。茎には薄紫色の三角形をした“はかま”がついていて、この“はかま”がいずれ葉に成長します。
根元に近い茎は硬いので1cmくらい切り落とし、根元から4~5cmくらいをピーラーでぐるりと皮をむきます。
茎の下のほうの“はかま”は固くて口あたりが悪く、アクも強いので三角形の頂点から包丁を入れて取り除きましょう。
根元に近い茎は硬いので1cmくらい切り落とし、根元から4~5cmくらいをピーラーでぐるりと皮をむきます。
茎の下のほうの“はかま”は固くて口あたりが悪く、アクも強いので三角形の頂点から包丁を入れて取り除きましょう。
スナップエンドウの下処理
スナップエンドウはエンドウの一種です。
若いサヤを食べるのがサヤエンドウ。実はとっても小さいので豆を楽しむのではなくサヤの歯ざわりを楽しみます。
豆が熟して大きくなるとグリーンピース。
豆とサヤの両方を楽しめるのがスナップエンドウ。豆が熟してもサヤが硬くならずに肉厚でシャキシャキとした歯ごたえが楽しめます。
スナップエンドウは両側の筋を取ります。
まず、ガクと反対側の尖がっている部分をプチっと折ってガクのほうに向かって引っ張るとス～っと筋が取れます。ガクまできたらガクをプチっとちぎって同じようにガクの反対側に向かって筋を引っ張ります。
ガクが硬くてプチっとちぎれないことがあります。その時は包丁で少し切れめを入れてちぎってください。
若いサヤを食べるのがサヤエンドウ。実はとっても小さいので豆を楽しむのではなくサヤの歯ざわりを楽しみます。
豆が熟して大きくなるとグリーンピース。
豆とサヤの両方を楽しめるのがスナップエンドウ。豆が熟してもサヤが硬くならずに肉厚でシャキシャキとした歯ごたえが楽しめます。
スナップエンドウは両側の筋を取ります。
まず、ガクと反対側の尖がっている部分をプチっと折ってガクのほうに向かって引っ張るとス～っと筋が取れます。ガクまできたらガクをプチっとちぎって同じようにガクの反対側に向かって筋を引っ張ります。
ガクが硬くてプチっとちぎれないことがあります。その時は包丁で少し切れめを入れてちぎってください。
緑の野菜の茹で方
緑色の野菜を茹でる時はお湯に対して1~2%の塩を入れるとキレイな緑色に茹で上がります。
緑色の正体はクロロフィルという色素で長時間加熱すると褐色に変化し、野菜の緑色があせてしまいます。塩を加えるとクロロフィルが安定して緑色を保つことができるのです。
野菜を茹でるお湯はグラグラと煮えたぎるほどに沸騰させる必要はありません。鍋底から細かな泡が切れ目なく上がってくるようになったら70~80℃になっていて、茹でるには十分な温度です。
お湯に塩を入れ、一混ぜして塩を湯全体に溶かしたら野菜を入れて茹でます。
緑色の正体はクロロフィルという色素で長時間加熱すると褐色に変化し、野菜の緑色があせてしまいます。塩を加えるとクロロフィルが安定して緑色を保つことができるのです。
野菜を茹でるお湯はグラグラと煮えたぎるほどに沸騰させる必要はありません。鍋底から細かな泡が切れ目なく上がってくるようになったら70~80℃になっていて、茹でるには十分な温度です。
お湯に塩を入れ、一混ぜして塩を湯全体に溶かしたら野菜を入れて茹でます。
複数の野菜を１つの鍋で一緒に茹でる
グリーンサラダには複数の緑色の野菜を入れますが、野菜ごとにお湯を沸かして茹でる必要はありません。
茹で時間が長い野菜から順番に鍋に入れて茹でればOKです。
今回使用する野菜を例にあげると・・・
ブロッコリー 4分
スナップエンドウ ２分30秒
グリーンアスパラ 2分
ズッキーニ 2分
まず、ブロッコリーを入れて1分30秒したらスナップエンドウを入れ、30秒したらグリーンアスパラとズッキーニを入れて2分茹でれば完成。
ブロッコリーによってはお湯がやや緑かかるというかくすんだような色になることがあります。その時はお酢を少し入れてください。お酢の漂白作用によってお湯がサッとキレイになり透明度が戻ります。野菜が酸っぱくなることはありませんので。
茹で時間が長い野菜から順番に鍋に入れて茹でればOKです。
今回使用する野菜を例にあげると・・・
ブロッコリー 4分
スナップエンドウ ２分30秒
グリーンアスパラ 2分
ズッキーニ 2分
まず、ブロッコリーを入れて1分30秒したらスナップエンドウを入れ、30秒したらグリーンアスパラとズッキーニを入れて2分茹でれば完成。
ブロッコリーによってはお湯がやや緑かかるというかくすんだような色になることがあります。その時はお酢を少し入れてください。お酢の漂白作用によってお湯がサッとキレイになり透明度が戻ります。野菜が酸っぱくなることはありませんので。
鶏のささみをプラスしてプチパワーサラダ
パワーサラダ
パワーサラダは肉や魚などに加えて野菜、果物、チーズやナッツなどを一緒に合わせたサラダです。
この一皿を食べればたんぱく質、ビタミン類、ミネラル、ポリフェノールなどの栄養が一緒に摂れるため「パワーがつくサラダ」と呼ばれています。
今回は鶏のささみと合わせてたんぱく質をプラス、プチパワーサラダにしました。
ささみにはたんぱく質以外にもナイアシン、ビタミンB6、セレンが豊富です。
ナイアシンはビタミンB群の一種で皮膚や粘膜を健康に保ってくれます。
ビタミンB6はたんぱく質の代謝を促進するので皮膚、粘膜、爪、髪などの成長を助けると共に眼精疲労を緩和してくれます。
セレンは活性酸素と戦う抗酸化酵素を作る際に必要なミネラル。活性酸素は体のサビと言われ、細胞を老化させるのでセレンは老化防止に役立っています。
ささみは値段も手頃だし、調理に手間もかかりません。ただ、火の入れ方を失敗すると硬くなってしまうのが難点。解決方法について後述します。
この一皿を食べればたんぱく質、ビタミン類、ミネラル、ポリフェノールなどの栄養が一緒に摂れるため「パワーがつくサラダ」と呼ばれています。
今回は鶏のささみと合わせてたんぱく質をプラス、プチパワーサラダにしました。
ささみにはたんぱく質以外にもナイアシン、ビタミンB6、セレンが豊富です。
ナイアシンはビタミンB群の一種で皮膚や粘膜を健康に保ってくれます。
ビタミンB6はたんぱく質の代謝を促進するので皮膚、粘膜、爪、髪などの成長を助けると共に眼精疲労を緩和してくれます。
セレンは活性酸素と戦う抗酸化酵素を作る際に必要なミネラル。活性酸素は体のサビと言われ、細胞を老化させるのでセレンは老化防止に役立っています。
ささみは値段も手頃だし、調理に手間もかかりません。ただ、火の入れ方を失敗すると硬くなってしまうのが難点。解決方法について後述します。
鶏のささみの筋の取り方
ささみの筋は肉にしっかりとくっついているので、まず筋の両側に1cm程度の深さ、5~7cm程度の長さに切り込みを入れます。
筋がついている面を下にして左手の人差し指と親指で筋をはさんでしっかりと持ちます。
右手で包丁の刃を上に向けて包丁の背をまな板にぴったりとつくように押し付け、包丁を斜め左に傾けながら右に移動させます。包丁は奥・手前と素早く動かすと身が割けたり崩れたりしにくくなります。左手は筋を摑んだままその場から動かしません。
筋がついている面を下にして左手の人差し指と親指で筋をはさんでしっかりと持ちます。
右手で包丁の刃を上に向けて包丁の背をまな板にぴったりとつくように押し付け、包丁を斜め左に傾けながら右に移動させます。包丁は奥・手前と素早く動かすと身が割けたり崩れたりしにくくなります。左手は筋を摑んだままその場から動かしません。
鶏のささみの茹で方
ささみや鶏ムネ肉は茹でた後にお湯につけたまま冷ますとしっとりと仕上がります。
鍋に水500㎖に対して塩小さじ1/2、酒小さじ１を加えて混ぜ溶かしたらささみを入れ、中火で加熱します。沸騰したら（鍋底から細かな泡がたくさん上がってくる状態）弱火にして5分茹で、火を止めてそのまま冷まします。
鍋に水500㎖に対して塩小さじ1/2、酒小さじ１を加えて混ぜ溶かしたらささみを入れ、中火で加熱します。沸騰したら（鍋底から細かな泡がたくさん上がってくる状態）弱火にして5分茹で、火を止めてそのまま冷まします。
レシピ
材料（2人分）
アスパラガス 6本
ズッキーニ 1/2個
スナップえんどう 8つ
ブロッコリー 1/4株
水 1000㎖
塩 小さじ1/2
鶏のささみ 2本
マヨネーズ 大さじ2+1/2
粒マスタード 小さじ1/2
黒こしょう 少々
水（茹で湯用) 500㎖
日本酒 小さじ１
塩 小さじ1/2
ズッキーニ 1/2個
スナップえんどう 8つ
ブロッコリー 1/4株
水 1000㎖
塩 小さじ1/2
鶏のささみ 2本
マヨネーズ 大さじ2+1/2
粒マスタード 小さじ1/2
黒こしょう 少々
水（茹で湯用) 500㎖
日本酒 小さじ１
塩 小さじ1/2
作り方
1. ブロッコリーは小房に分ける。グリーンアスパラは根元を除き、茎の下のほう4~5cmをピーラーで剥き、ハカマを取り除いて3~4等分に切る。ズッキーニは1.5cm幅に切る。
2. 鍋に水1000㎖を沸かし、塩小さじ1/2を入れて混ぜ溶かす。
3. ブロッコリーを入れて1分30秒したらアスパラガスを入れ、1分したらスナップエンドウとズッキーニを入れて2分茹でる。茹で上がったらザルに取る。
4. 鶏ささみの両面をキッチンペーパーで拭いて水気を取り、筋を取る。
5. 鍋に水500㎖を入れ、日本酒小さじ１、塩小さじ1/2を入れて混ぜ、ささみを入れる。中火で温め、沸騰したら弱火にして5分茹で、そのまま冷ます。
6. ボウルにマヨネーズと粒マスタードを加えてよく混ぜ合わせ、３の野菜類、５の鶏のささみ（冷めている状態）を手で割きながら加えてヘラでざっと混ぜ合わせる。
7. 器に盛りつける。
塩ゆでした野菜はそれだけでも美味しいので、どれか1種類でもさっと茹でてシャキシャキとした食感を楽しんでください。
2. 鍋に水1000㎖を沸かし、塩小さじ1/2を入れて混ぜ溶かす。
3. ブロッコリーを入れて1分30秒したらアスパラガスを入れ、1分したらスナップエンドウとズッキーニを入れて2分茹でる。茹で上がったらザルに取る。
4. 鶏ささみの両面をキッチンペーパーで拭いて水気を取り、筋を取る。
5. 鍋に水500㎖を入れ、日本酒小さじ１、塩小さじ1/2を入れて混ぜ、ささみを入れる。中火で温め、沸騰したら弱火にして5分茹で、そのまま冷ます。
6. ボウルにマヨネーズと粒マスタードを加えてよく混ぜ合わせ、３の野菜類、５の鶏のささみ（冷めている状態）を手で割きながら加えてヘラでざっと混ぜ合わせる。
7. 器に盛りつける。
塩ゆでした野菜はそれだけでも美味しいので、どれか1種類でもさっと茹でてシャキシャキとした食感を楽しんでください。
島根県江津市のお料理教室から
🅟🅡🅞🅕🅘🅛🅔
ココットキッチンスタジ+オは料理、パン、お菓子(お休み中)が学べる料理教室です。
作り慣れた定番のごはんをもっと美味しく作るために意外と忘れられている「基本」、新しい味の世界をのぞいてみる「好奇心」、日頃の疑問や悩みの答えを見つける「発見」の３つを大切にしています。
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このブログではオーナー 福田順子がレシピや料理のワンポイント、食材の豆知識などをお届けしています。
取得資格： ABCクッキングスタジオの認定インストラクターとして登録
ABCクッキングライセンス
ABCブレッドライセンス
ABCケーキライセンス
日本ヘルシーフード協会 ヘルスフードカウンセラー1級
<ディプロマ>
東京會舘クッキングスクール 西洋料理応用専攻コース修了
一般社団法人ベターホーム協会 魚料理、肉料理、飲茶、イタリア料理各コース
日本ヘルシーフード協会 フィットネスフードデザイナー養成講座
修了