レバーとは肝臓のことで「栄養の宝庫」と呼ばれています。必須アミノ酸をバランスよく含んでいて、ビタミンやミネラルも豊富です。

一般的にレバーの栄養と聞くと皆さんは「鉄分が多くて貧血に効く」「目にいい」という2点を思い浮かべるのではないでしょうか？

食品に含まれる鉄分には動物性の食品に多く含まれるヘム鉄と野菜や穀類などにふくまれる非ヘム鉄があります。

どんな違いがあるのでしょう？

ヘム鉄は動物性食品に含まれています。動物性食品というのは

肉類
牛、豚、鶏
レバー、もも、ヒレなどの赤身

魚介類
かつお、イワシ、サンマ、マグロなどの赤身魚
はまぐり、しじみ、あさり、牡蠣

お気づきかも知れませんが、肉類にせよ魚介類にせよ“赤”が特徴です。
“赤”はミオグロビンというヘム鉄を含む色素たんぱく質で筋肉の中に存在して必要に応じて筋肉に酸素を供給しています。

ヘム鉄は人体への吸収率が高く約23%と言われています。

吸収率が高い理由が“ヘム”。
“ヘム”はポルフィリンと呼ばれる環状化合物のこと。“環状”は輪のような丸い形を意味するのでヘム鉄＝鉄をぐるりと囲んでいる状態。

鉄は一緒に摂った食事の成分や栄養によっては人体への吸収が阻害されますがヘムの状態であれば他の食べ物からの影響を受けにくいために吸収が良くなります。

出典：ヘム鉄の「ヘム」って何？｜サプリメントのヘルシーパスブログ

非ヘム鉄は植物性食品に含まれています。

具体的には

野菜 小松菜、サラダ菜、ほうれん草、水菜
豆類 枝豆、ソラマメ、豆腐、納豆、油揚げ、豆乳
海藻類 ひじき、海苔

非ヘム鉄は体内で食物繊維やタンニンに出会うと吸収阻害を受けてしまうのでヘム鉄より吸収率が５％程度と低くなります。また、鉄は金属のままでは吸収されないため、ビタミンCやクエン酸など一緒に摂ると吸収しやすくなるそうです。

鉄は健康な血液を作る重要な栄養素です。

血液は細胞部分と血漿(けっしょう)と呼ばれる液体で構成されています。

細胞部分は

赤血球　　　　　ヘモグロビンが酸素を全身に運ぶ機能
白血球　　　　　異物を貪食して死滅させる免疫機能
血小板　　　　　傷口を凝固して止血する機能

の３つでできています。

鉄が活躍するのは赤血球。
ヘモグロビンは鉄とたんぱく質が結びついてできたたんぱく質の一種で、体内にある鉄の2/3がヘモグロビンを作るために使われています。ヘモグロビンは肺で酸素と結びついて全身に酸素を運び、二酸化炭素を回収して肺に運びます。
鉄が不足すると不完全なヘモグロビンができてしまい体内に十分な酸素を届けることができなくなるために貧血になってしまいます。

ヘモグロビンという名前は
ヘム鉄 + グロビンというたんぱく質

という訳で、貧血対策にはヘム鉄が欠かせません。

ヘム鉄が多いのが特徴。
豚、鶏と比較して一番柔らかく、トロっとした食感があります。レバニラ炒め、焼き肉などに向いています。

牛レバーよりも弾力があってしっかりとした食感があります。 3種類の中で一番たんぱく質や鉄分が豊富で低脂肪。レバニラ炒めや甘辛煮などに向いています。

3種類の中で一番クセや臭みがないので食べやすく、キメが細かくてしっとりとした食感です。焼き鳥、しぐれ煮、レバニラ炒め、レバーペーストなどに向いています。

含まれる栄養素を比較すると顕著な違いがあるのは
(レバー可食部100gあたり)
　　　　　　　牛レバー　　　豚レバー 　鶏レバー
鉄　　　　　　4.0mg　　　13.0mg　　　9.0mg
銅　　　　　　5.30mg　　 0.99mg　　　0.32mg
ビタミンA　　 1100㎍　　　13000㎍　　 14000㎍
ビタミンB1　　0.22mg　　 0.34mg　　　0.38mg
ビタミンB2　　3.00mg　　 3.60mg　　　1.80mg
ビタミンB6　　0.89mg　　 0.57mg　　 0.65mg
ビタミン12　　52.8㎍　　　25.2㎍　　　 44.4㎍
葉酸　　　　　1000㎍　　 810㎍　 　　 1300㎍

鉄分を摂るなら豚レバー、ビタミンAを摂るなら豚レバーか鶏レバーですね。
ちなみに、牛レバーが圧倒的に多く持つ“銅”は赤血球の形成や骨の形成を助ける栄養素です。

※ μg = マイクログラム　つまり、100万文の１グラム

出典：栄養豊富なレバー 牛・豚・鶏それぞれの栄養｜【公式】まごころケア食

食事で摂った鉄をそのままヘモグロビンの合成に利用することはできず、銅が必要です。つまり、胴は貧血の改善になくてはならないミネラルです。

目の網膜にある光の明暗を感じる物質を生成する時に必要なビタミンです。暗い場所や夜間の視力の維持に役立ちます。

皮膚や網膜を構成する上皮細胞の生成に関わっています。皮膚、目の粘膜、口内や喉、肺や気管支、膀胱、子宮などの網膜を健康に保ちます。皮膚の粘膜が丈夫だと病原菌の侵入を防いでくれます。

糖質の代謝を助けて疲労回復効果があります。

中枢神経や抹消神経などをコントロールしている脳のエネルギーはブドウ糖によって生成されますが、ここにもビタミンB1が役立っています。脳はブドウ糖のみをエネルギー源としていて、糖質の１つであるブドウ糖の代謝にビタミンB1が関わっているからです。

ビタミンB1が不足すると集中力や記憶力が悪くなったり、疲れが出て感情のコントロールができなくなったりします。

たんぱく質の代謝に関わります。たんぱく質は人体の基礎を作る栄養素なので細胞の再生、全身の成長を助けます。

粘膜を保護し、目や舌、唇などの保護をします。口内炎、肌荒れ、にきびなどに効くと謳っているビタミン剤にはビタミンB2が入っています。

たんぱく質の代謝を促進し、皮膚、粘膜、髪、爪などの成長を助けます。
目の水晶体などの細胞の新陳代謝を促すことで眼精疲労の改善にも役立ちます。

赤血球を作る時、ビタミンB12と葉酸の両方が必要でどちらか一方でも不足すると細胞分裂や増殖がうまくいかずに貧血になります。

末梢神経の傷を修復する力があり、肩こり、腰痛、神経痛

目のピント機能に関わる筋肉に働きかけて眼精疲労を改善します。

葉酸はビタミンB群の１つでビタミンB12と一緒に赤血球の合成をサポートします。

ビタミンB群は代謝にかかわる栄養素です。細胞の新陳代謝を促進して体内のあらゆる臓器や器官の健康を保つと共にエネルギーを作り出して疲労を回復します。

ビタミンB6、B12、葉酸はともに造血作用に欠かせないビタミンで３つのビタミンが力を合わせて貧血を防いでくれます。

ビタミンA、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12は目の健康にかかわっています。
目の細胞の新陳代謝を促し、粘膜を正常に保ち、視神経の疲れを回復するなど、お互いに作用しながら目の機能を維持しています。

庶民の大好物、レバニラ炒めは中国からやってきました。中国名は「炒韮菜猪肝」(チャオピイツァイジュウガン)、漢字を見るとどんな料理なのか想像がつきますよね。
炒 炒める
韮菜 ニラ
猪 豚
肝 肝臓

一つ、注意するのは中国語で「猪」は日本語では「豚」にあたることです。ですから、中国のレバニラ炒めが猪の肉を使っているということではありません。

日本のレバニラ炒めではレバーとニラ以外にもやし、にんじん等を入れることが多いのですが、本場中国ではレバーとニラだけ。

ニラにはアリシンという物質が入っていてビタミンB1の吸収を助けるので疲労回復に効果があります。アリシンは血行を促進するため冷え性や動脈硬化の予防にもなります。
その他、ビタミンC、ビタミンEも豊富に含まれているため抗酸化作用がありますので、体の細胞の老化を遅らせる効果があります。

レバーとニラの組み合わせは、最強です。

レバニラ炒めに限らず、レバーを使う料理で一番面倒なのが下処理ではないでしょうか。

「レバーは美味しいし、栄養があるから食べたいけれど、下処理がねぇ・・」という人が多いと思います。
肝臓は非常に多くの血液をスポンジのように含んでいる臓器なので、この血液が臭みになっているため下処理で血液を洗い流すこと、血液がしみ込んだ肝臓の臭みをとることが重要です。

レバーの下処理は牛、豚、鶏で少し違います。レバーの柔らかさや臭みが異なるためです。
今回は鶏レバーを使うレシピをご紹介しますので、鶏レバー下処理をご案内します。
鶏レバーは臭みが少なく、レバニラ炒めの場合は香りが強いニラやオイスターソースをベースにした合わせダレを使うことからレバーの下処理はとてもシンプルです。
具体的な手順は下記の「準備」をご覧ください。

鶏レバー　　　　　300g

<下味>
しょうが　　　　　小さじ1
酒　　　　　　　　小さじ2
しょうゆ　　　　　小さじ2

片栗粉　　　　　　大さじ2

にんにく　　　　　1片
ごま油　　　　　　大さじ2
にら　　　　　　　1束
もやし　　　　　　1袋
塩　　　　　　　　少々

＜合わせ調味料＞
酒　　　　　　　　小さじ４
しょうゆ　　　　　小さじ２
砂糖　　　　　　　小さじ１
こしょう　　　　　　少々
オイスターソース　　小さじ４

＜水溶き片栗粉＞
水　　　　　　　　小さじ２
片栗粉　　　　　　小さじ１

＜鶏レバーの下処理＞

① 鶏レバーは一口大の大きさに切り、水を張ったボウルに入れてさっとかき混ぜ、水を流す。
② 再度、ボウルにたっぷりの水を張ってレバーを30分以上漬ける。
③ 血の固まりが浮いてくるのでボウルの水を流し、レバーの大きな血管の血を流水で洗い流す。

※ 一口大に切ると血管が切断され、水に漬けておくと浸透圧により血が押し出されてきます。すべての血が出てしまう訳ではありませんが、100%取りきる必要はないので気になる固まりがあれば流水で洗い流してください。竹串を使うととりやすいです(竹串は100本入りを100円ショップで入手できます)。
※ 鶏レバーをコンフィやレバーペーストなどにする場合は臭みが気になると思うので、今回の下処理を行った後に牛乳に1時間程度漬け込んでください。

＜その他の準備＞
・熱湯を沸かす。

1. 下準備したレバーの水気をキッチンペーパーで拭きとる。しょうがをすりおろし、ボウルに入れ、酒、しょうゆと合わせて混ぜ、レバーを漬けて下味をつける。
2. にんにくをみじん切りにする。
3. にらを5cmくらいに切る。もやしのヒゲを取る。
4. にらともやしをザルに入れ、熱湯を回しかける。
5. 合わせ調味料を作っておく。水溶き片栗粉を合わせておく。
6. フライパンにごま油を入れ、ごま油に浸すようにみじん切りにしたにんにくを入れ、弱火で温めて香りを出す。
7. バットに片栗粉を広げ、下味をつけた鶏レバーを入れて片栗粉をまぶし、フライパンに入れて中火で焼く。
　　※ レバーは動かすと片栗粉がはがれてレバーも崩れやすくなります。動かさずに焼けたら裏返しましょう。
8. レバーに火が通ったらもやし、ニラ、塩を加えてさっと炒める。
9. 合わせ調味料を回しかけてよくからめ、水溶き片栗粉を軽く溶いて入れて全体にからめながら30秒火を通す。
10 器にもりつける。

※ もやしのヒゲをすべて取ると30分くらいかかるので、長いものだけを取っても構いません。
※ 中華料理は沢山の調味料を使いますが、１つずつ時間差で入れる料理は殆どありません。予めボウルに合わせておいて一気に加えましょう。フライパンで具材を炒めながら調味料を１つずつ入れていくと加熱時間が長くなってしまい、また調味料を手元に用意し忘れて慌ててしまうこともあります。
※ 鶏レバーは火が通りやすいので2分程度炒めれば火が通ります。
※ 水溶き片栗粉は十分に火を通さないと冷めてからとろみがなくなるので、最低30秒加熱してください。