“パスタ“はスパゲッティやマカロニなど、小麦粉と水を練り合わせて作るものの総称です。
太さ、長さ、形によって多くの種類がありイタリアでは500種類ものパスタがあるそうです。

長さ25cmのものをロングパスタ
短いものをショートパスタ
と呼んでいます。

ロングパスタは直径の太さで種類が変わります。

直径 　　　　　種類
1mm前後 　　カッペリーニ
1.6~1.7mm 　スパゲッティーニ
2mm前後 　　スパゲッティ

丸い断面のパスタばかりではなく
楕円形のリングイネ
中心に穴があいた管状のブカティーニ
平面のフェットチーネ

ショートパスタは短く成形されたもので形に特徴があります。

形状　　　　　　　　　　　　パスタ名
円筒状のパスタ　　　 　　　　マカロニ
端が斜めにカットされたパスタ 　ペンネ
らせん状に巻いたパスタ 　　　 フジッリ
蝶の形 　　　　　　　　　　　ファルファッレ
帽子のような形 　　　　　　　 オレキエッテ
貝殻の形 　　　　　　　　　　 コンキリエ

日本のメーカーが製造しているショートパスタは殆どマカロニ、ペンネが多いようです。
日清ウェルナはフジッリのようなららせん状のパスタを”クルル“という商品として販売しています。また、イタリアのDE CECCO社と提携してペンネリガーテ（ペンネに溝が入っているもの）やコンキリエ、ファルファッレなどを販売しています。

出典：パスタの種類｜パスタを知る｜日本パスタ協会

小麦の種類と用途は

強力粉 パンに向いている
薄力粉 ケーキや揚げ物の衣
中力粉 麺類や中華まんの皮

というのが大まかな分類です。

“強” “中”“薄”はたんぱく質の含有量を示しています。たんぱく質の含有量が多いほどにグルテンが生成されやすくなります。

グルテンというとアレルギー物質を思い浮かべると思いますが、たんぱく質の一種であるグルテニンとグリアジンが水を含んで網目状につながったものです。

強力粉

グルテンがしっかりとつながるとパンの骨格をつくって形を保つことができ、発酵による炭酸ガスをとじこめて膨らみ、もちもちした噛み応えになります。

薄力粉

ケーキは軽い食感が必要ですし、揚げ物の衣はよく「混ぜすぎると粘りが出る」と言われるようにこちらもサックリとした食感が美味しく仕上がる鍵です。

中力粉

うどんや中華麺などは噛み応えは欲しいものの喉ごしの良さも必要なのでパンとケーキの間、中力粉が使われます。

強力粉、中力粉、薄力粉は大きな分類では“普通小麦”という種類に入ります。

パスタにはデュラムセモリナ粉が使われます。
デュラム小麦は普通小麦とは別の種類で、非常に硬く、強い弾力性をもちます。硬いゆえに細かく挽くことができないため粗挽き(セモリナ)されます。

強くて柔軟性に富んだグルテンを形成します。乾燥パスタを色々な形に成形し、お湯で茹でてもその形が崩れないのはデュラムセモリナ粉の強力なグルテンによるものです。パスタが薄い黄色はデュラムセモリナ粉の色です。

イタリアでは乾燥パスタの製造にデュラムセモリナ粉を使うことが法律で義務付けられているほどパスタの基本中の基本、国民食に対してのプライドを感じます。

パスタだけではなく、パン作りにも活躍します。パンの全体量の20~30%をデュラムセモリナ粉にすると香ばしくて表面がカリッとしたパンを焼くことができます。ただし、デュラムセモリナ粉はとにかく硬い粉なので生地を手でこねるのはとっても大変。

出典：小麦粉の科学｜一般財団法人 製粉振興会

最も多く含まれているのが糖質で乾燥パスタ100g中、約73%です。
糖質といってもブドウ糖や果糖など色々ありますが、含まれているのはデンプンです。

デンプンは水と合わさるととろみが出て糊のように吸着しますよね。その現象を“糊化”といいます。
例えば、
とうもろこしのコンスターチ
カタクリの片栗粉
などです。

病気の時に食べるお粥は多くの水分でお米を炊いた料理で、これも糊化を利用しています。消化が良いので具合が悪い時でも体の負担を抑えて食事を摂ることができます。

芋類にもデンプンが豊富に含まれています。フランス料理にガレットという千切りにしたじゃがいもをフライパンに縦横無尽に敷き詰めて焼くオムレツのような料理がありますが、じゃがいもを水洗いせずにデンプンがついたまま焼くことでお互いにしっかりとくっついてあたかも1枚の生地のように焼きあげることができます。

乾燥パスタ100gに対して12.9g、これは卵2個分と同じくらいだそうですから、立派なたんぱく質食品と言えます。

たんぱく質は筋肉をはじめ、臓器、ホルモン等、体のあらゆる器官や機能の素ですからパスタでしっかり摂れるのは嬉しいですね。

出典：パスタの栄養価は高い？たんぱく質量やGI値、カロリーについて徹底解説 | シンクヘルス株式会社

たんぱく質が摂れるといっても乾燥パスタ100g中、糖質が約73%という数字は見逃せません。糖質はエネルギー源として必要な栄養素である一方、摂りすぎ要注意対象でもあります。

要注意の最たるものは“太ること”。

糖質が体内に入るとブドウ糖に分解されて血液中に入り込み、血液によって全身にエネルギーが届けられます。危険なのは短時間に多くの糖質を摂ったために血糖値が急激にあがることで、その状態を改善しようとインスリンが生成されます。インスリンは過剰な糖を筋肉や脂肪細胞に貯えます。

これが糖を摂ると太る仕組みです。
インスリンは血糖値を下げてくれるありがたいホルモンですが、インスリンが多く出れば出るほど太ります。

豊富な糖質、そして“麺”という食べやすい形状からついつい早食いしてしまいがちなパスタは体重増加になりやすい食事です。

スパゲティのようなロングパスタは1食分100gが目安です。市販のスパゲッティも束になって販売されている商品は一束100gです。

ショートパスタはスパゲッティなどよりも厚みがあり、マカロニやペンネのように空洞になっていたり、ねじれていたり貝殻のようにポケット状になっているので茹でると膨らむ余裕があるためボリューム感が出ます。
1食分、80gがちょうど良い量なのでロングパスタより20%減らせます。

パスタを茹でる時、芯に少し硬さが残る状態がアルデンテ、噛み応えが残りより美味しく食べられることは知られています。

パスタを茹でるとデンプンが糊化します。 完全に茹でてしまうとデンプンの結晶構造が壊れて消化酵素が浸透しやすくなります。つまり、早く吸収するので血糖値が上がりやすくなります。

アルデンテであればデンプンの結晶構造がまだ保たれているので消化酵素による分解が遅くなるので血糖値の上昇も緩やかになります。

消化に時間をかけるには具沢山のソースが有効です。

カルボナーラや明太子ソースのようにツルツルと喉ごし良く食べられるものより、具材を嚙みながら食べ、油分などゆっくりと消化するソースが理想的。

ナポリタンのように大きめにカットされた玉ねぎやピーマン、ソーセージが入ったもの
ゴロっとしたミンチ、なす、玉ねぎなどを入れたボロネーゼ
海老やアスパラが入ったクリームソース

作るのには少々手間がかかりますが、ソースは作り置きができます。
ソースを何回分か作って冷蔵または冷凍保存して食べる時に大きめの耐熱容器に入れて電子レンジで加熱しておけば、茹でたショートパスタをこの中に入れて和えることもできます。

私はIwakiガラスの円形保存容器を重宝しています。フタをしめたまま加熱でき、フタは簡単に開けられるのでフタを開けた時に熱いソースが飛び散ることもなく、円形なのでパスタを入れてグルグル回すのも簡単です。

ツナ(tuna)はマグロのことで、実際に使われているのはビンナガマグロやキハダマグロなどだそうです。

ツナ缶にはオイル缶とノンオイル缶（水煮缶とも呼ばれている）があり、カロリーはかなり違います。

オイル缶 100gあたり267kcal
ノンオイル缶 100gあたり71kcal

身体の基本となる栄養素であるたんぱく質を他の魚の缶詰と比べてみると
(100gに対するたんぱく質含有量)
さけ水煮 25.5g
さば水煮缶 20.9g
ツナオイル缶 100gあたり18.8g
ツナノンオイル缶 100gあたり18.3g

また、DHAやEPAといった必須脂肪酸も含まれていて血液の流れを改善したり脳の記憶力を維持したりする働きがあると言われています。

出典：たんぱく質が多い食品一覧！取量別おすすめ高たんぱく質メニューを解説 – ネスレ ヘルスサイエンス オンラインショップ
ツナ缶のカロリーとたんぱく質はどのくらい？ツナ缶を使ったレシピもご紹介 | DELISH KITCHEN

パスタはたっぷりと煮立ったお湯で塩と一緒に茹でます。
目安はパスタ100gに対してお湯１ℓ、塩0.5%(5g)です。

塩を入れる目的は２つ

・ パスタに下味をつける
・ パスタが引き締まって水分吸収量が減り、硬くゆで上げる

パスタを投入するとお湯の温度が下がり表面が静かになります。数秒で再びフツフツとしてきたところからタイマーをスタート。時間は商品の表示時間より30秒短くセットします（茹でた後にソースとからめる時間を考慮）。

パスタ同士がくっついたり鍋底にくっつかないように、菜箸やトングで混ぜます。

なす 1本
玉ねぎ 1/4個
しいたけ 2枚
にんにく 1片
赤唐辛子 1本
ツナ缶 1個
カットトマト缶 1個
コンソメ顆粒 小さじ１
砂糖 小さじ１
塩 小さじ1/2
黒こしょう 適量
オリーブオイル 大さじ１

ペンネ 160g
お湯 1.5リットル
塩 22グラム

オリーブオイル 小さじ１
粉チーズ 適量

※ ホールトマト缶の時はボウルにあけてトマトを粗く崩しておいてください。
※ ペンネはお湯の量に対して15%の塩が目安です。

1. なすはヘタをとり1cm幅の輪切りにする。玉ねぎはみじん切り、ニンニクは皮を芽を除いてみじん切りにする。しいたけは石づきを切り落とし、カサと軸を切り離す。カサは斜め薄切り、軸はタテ半分に切る。
2. フライパンにオリーブオイル大さじ１を入れる。にんにくのみじん切り、赤唐辛子をオリーブオイルに浸すように入れ、弱火で温める。
3. 香りがたってきたら中火にし、玉ねぎをさっと炒める。玉ねぎに油が回ったらなす、しいたけ、ツナを缶汁ごと入れて炒める。
4. トマト缶のトマトを入れ、コンソメ顆粒、砂糖、塩を入れて混ぜ、水分が減ってもったりとするまで煮込む。
5. 別の鍋にお湯を沸かし、沸騰したら塩を入れ、ペンネを入れる。ペンネを入れるとお湯の温度が下がるので、再沸騰してから表示通りの時間より30秒短く茹でる。
6. ペンネが茹で上がるより先に４の煮込みが完了したら火をとめる。ペンネが茹で上がったらザルにあけ、ペンネを４の鍋に入れてソースにからめる。この時、ソースのフライパンの火はつけない。
7. オリーブオイルを小さじ１回しかけ、ざっと混ぜ合わせたら器にもりつける。
8. 粉チーズをたっぷりとかけて召し上がれ。

※ なすは油を吸うのでオリーブオイルを足したくなりますが、なすが油っぽくなるので足さずに炒めてください。
※ ツナは煮込む間にほぐれるので、あらかじめほぐしておく必要はありません。
※ 沸騰したお湯にペンネを入れるとお湯の温度が下がり、表面が静かになります。再び温度が上がると表面に泡が出てグラグラしますのでそこからペンネの表示時間より30秒短く茹でます。
※ ペンネを投入した後に20秒くらい箸やトングでかき混ぜるとペンネ同士がくっついたりペンネが鍋底にくっつくのを防げます。
※ ソースとペンネを合わせる時に注意することは“乳化”です。ソースの油分とペンネの水分を合わせるのでソースのフライパンの火をつけたままだと水分が蒸発して乳化しづらくなります。ペンネが熱々なのでソースの火を止めても冷めた料理にはなりません。