クリスマスのご馳走として誰もが思い浮かべるのがチキン、丸鶏をどーんと焼くのも迫力があるし骨付きモモ肉のローストを手に持ってかぶりつくのも美味しいですよね。

なぜ、クリスマスにはチキンが定番なのでしょうか？

よく言われるのは「チキンが主流なのは日本だけで欧米では七面鳥」という説です。
確かにヨーロッパでもアメリカでもちょっとフォーマルな食事や家族が集まる時は七面鳥をローストするのが一般的です。私がイギリスの家庭にホームステイしていた時にも“サンデーロースト”、つまり日曜日にローストして食べるご馳走の日には必ず七面鳥が登場していました。日曜日の午前中からお昼までは教会に行き、家に帰ってきてから食事の支度をして午後2時頃からゆったりとした午餐を楽しむ、これがサンデーローストです。毎週行うのではなく2～3か月に1度くらいの頻度でしょうか。日頃は忙しくてゆっくり話す時間がない家族が集まり、時には親戚や親しい友人も招いて食事をします。この時のメインディッシュが七面鳥のローストでこれを一家の主人が切り分けてゲストに配ります。

では、イギリスでは伝統的に七面鳥を食べていたのかというと、そうではないようです。

アメリカ大陸が発見されて多くのイギリス人が移住を始めた初期、未開地の新大陸で暮らすのはとても困難でしたが、それを助けてくれたのが先住民のインディアン達でした。そして一年を過ごして秋に収穫できたことに感謝し、インディアン達と一緒にお祝いをした時に食べたのが七面鳥だそうです。このお祝いが感謝祭として引き継がれてアメリカで最も重要な祝日になるとともに七面鳥はお祝いのテーブルに欠かせない存在になりました。その後、感謝祭に限らずに結婚式や誕生日などのお祝い事にも七面鳥は登場し、クリスマスのメインディッシュとしての地位も定着しました。
という訳で、お祝いに七面鳥を食べるという風習はアメリカからイギリスに渡り、そしてヨーロッパの国々への広まったということです。

日本で七面鳥は手に入りづらいためチキンを食べるようになったそうです。なぜ日本では飼育しないのか？ その最大の理由は七面鳥の大きさで全長122cm、体重が9kgもあるからです。日本の鶏舎でこれだけのサイズの鳥を大量に飼育することは難しいため七面鳥は輸入に頼らなければならず、冷凍されたものしか手に入りません。

私の子供時代、輸入品を扱うスーパーマーケットの冷凍コーナーで七面鳥の骨付きもも肉を見かけました。鶏の骨付きもも肉と比べると3倍はあろうかという大きさで太ももがぐっと盛り上がってパンパンに張っていて見事な迫力に思わず目を見張ったものです。

鶏肉は「優良なたんぱく質食品」と言われます。
“優良な”とは何とも曖昧な表現です。どこがどう優良なの？
カギはたんぱく質にあります。

三大栄養素の１つたんぱく質はヒトにとっては最も重要な栄養素です。
皮膚、筋肉、臓器、血液、髪の毛、爪など、ヒトが生きていくうえで必要な物質であるとともに酵素やホルモン、免疫抗体なども作り出しています。

ヒトの体重の約20%がたんぱく質からできていると言われています。
そのたんぱく質は多数のアミノ酸が結合してできています。だから、人間の生命の根源はアミノ酸。

アミノ酸の種類や量、配列によってたんぱく質の形や性質、働きが変わります。
人間が健康であるためにどんなアミノ酸が必要でどのくらいの量が必要なのか、素人にはわかりません。

そこで、目安となるのがアミノ酸スコアという数字です。

アミノ酸は大きく分けて
必須アミノ酸 9種類 人のカラダでは作れないので体外から摂る必要のあるアミノ酸
非必須アミノ酸 11種類 人のカラダで作れるアミノ酸
の２つに分けられます。

体外から摂る必要がある必須アミノ酸9種類を食べ物から摂るのが理想。
さらに、必須アミノ酸9種類がどれだけ含まれているのかも重要です。

それぞれの食品に含まれる必須アミノ酸の種類とバランスを数字で表したものがアミノ酸スコアです。

理想のアミノ酸バランスの満点は100。

ちなみに
薄力粉のアミノ酸スコアは44
卵のアミノ酸スコアは100

そして、今回のメニュー“ハニーマスタードチキン”で使う皮つき鶏もも肉のアミノ酸スコアは100。
鶏肉が「優良たんぱく質食品」と言われるゆえんです。

1日あたりに摂取が推奨されているたんぱく質は
成人男性 60~65g
成人女性 50g
と言われています。

鶏肉100gに含まれるたんぱく質は
むね肉 21.3g
もも肉 16.6g

鶏肉を食べることで1日に必要なたんぱく質の約1/3を摂取することができます。

(1) ビタミンA
ビタミンAは目の健康を維持し、皮膚や粘膜を正常に保つ働きがあります。
ビタミンAが不足すると目が見えにくくなる症状がでます。例えば光をとても眩しく感じたり、暗闇や夜間にものが見えにくくなったりする「夜盲症」になります。
皮膚に角質ができる、乾燥する、爪が割れやすくなるのでウィルスが入りやすくなり感染症にかかりやすくもなります。

ビタミンには水溶性と脂溶性に分かれますが、ビタミンAは脂溶性ビタミンです。
熱を加えることで分解されやすくなり、さらに油で炒めるとより効率の良い吸収ができます。

(2) ビタミンB群に含まれる３つのビタミン
鶏肉にはビタミンB群に含まれる8種類のビタミンのうち
ビタミンB2
ナイアシン
パントテン酸
の3種類が含まれています。

ビタミンB群はB1やB2という連番が振られている一方で番号だけでは分かりづらいことから別名をもっているものもあります。鶏肉に含まれているナイアシン（ビタミンB3）、パントテン酸（ビタミンB5）などがそうです。

ビタミン類はたんぱく質や脂質のようにカラダを作る成分ではなくエネルギー源にもなりませんが、カラダが健全に成長して機能を正常に保つために働く栄養です。

その中でビタミンB群はお互いに助け合いながらたんぱく質、炭水化物、脂質の代謝を助けたりエネルギー変換を促したりしています。

ビタミンB2
ビタミンB2は美容のビタミン、発育のビタミンと呼ばれています。
その理由は
・たんぱく質や炭水化物、特に脂質の代謝を促進してエネルギーへの変換を助ける
・皮膚や粘膜の機能を維持して健康に保ち、新陳代謝を促進させる
ためです。

ビタミンB2のサポートがあってこそ脂肪がエネルギーに代わり、それによって疲労が回復されます。

また、体内に入ったさまざまな種類のアミノ酸が合成されてたんぱく質が作られる時にもビタミンB2が補酵素として活躍し、細胞の再生や皮膚、毛髪、髪の毛などを作り出します。

ナイアシン
体の中で他の物質と結びついてNADという物質になり、糖質や脂質、たんぱく質をエネルギーに代える時に欠かせない補酵素として働きます。このエネルギーによって細胞や内臓が活動したり体温を保ったり体を動かすことができるのです。

また、コレステロールや中性脂肪を減らす働きがあるので生活習慣病やメタボリックシンドロームの改善にも役立つと注目されています。

パントテン酸
パントテン酸もまた糖質、たんぱく質、脂質の代謝を助けてエネルギーを作り出すサポートをしています。
また、ストレスに対抗するホルモンを作るのに重要な働きをしていることから抗ストレスビタミンとも呼ばれています。

鉄
鉄はミネラルの一種です。ミネラルは五大栄養素の1つでヒトの体の5%を構成しています。栄養素として必要不可欠なものは必須ミネラルとよばれていて16種類あり、鉄はその１つです。

鉄は赤血球のヘモグロビンの構成成分で全身の細胞や組織に酸素を運ぶ役割を果たしています。鉄は体内では作れないので食品から積極的に摂る必要があります。

鉄が不足すると血液中のヘモグロビンが減少して血液が十分な酸素を体内に送り込むことができなくなるため貧血になるほか、頭痛やめまい、倦怠感、息切れ、疲れやすくなるなどの症状がでます。

(1) リコピン
トマトといえばまず思い浮かぶのがリコピンではないでしょうか？
リコピンは赤い色の天然色素のことで強い抗酸化作用があります。
抗酸化作用とは何かというと、体の中で発生する活性酸素を除去する働きのことです。

活性酸素は体に必要なもので常時体の中にあって外から侵入してきたウィルスや細菌を攻撃してくれる物質です。
しかし、ストレスや紫外線、喫煙、生活習慣の乱れなどの原因により活性酸素が過剰に増えてしまうと体内のたんぱく質やDNAを傷つけてしまうのです。つまり、細胞がダメージを受けるため、老化の原因の１つは活性酸素によって起こる「体の錆び」と言われています。

(2) βカロテン
βカロテンは体の中で必要量がビタミンＡに変換されるほか、抗酸化作用もあります。
ビタミンAは動物性食品のみに含まれていますが、βカロテンが含まれる野菜を食べれば体の中で代謝によって必要な分量がビタミンAに変換されます。

(3) クエン酸
たんぱく質、糖質、脂質が体の中でエネルギーに変換される際、ビタミンＢ群が補酵素としてお手伝いすると先に述べましたが、クエン酸は中心的な役割を担っています。

(4) ビタミンC
強い抗酸化作用をもっているので細胞の老化を防ぎ、それによって引き起こされるがんや動脈硬化を予防効果があります。
体内でコラーゲンを作る際にも必要な栄養なのでビタミンＣが不足するとコラーゲン不足になり、肌の弾力がなくなるなど目に見える症状のほか血管がもろくなって出血しやすくなります。
また、ドーパミンやアドレナリンの合成や抗ストレスホルモンの合成にも関わっているのでストレスの緩和にも役立っています。

(5) カリウム
カリウムは体の中の塩分が過剰になると体の外に排出してくれます。カリウムが足りなくなると血液中の塩分量が増えて高血圧になったり、それを抑えようとして血管の細胞が水分を取り入れた結果、むくみが生じたりします。

ビタミンC、βカロテン、カリウムについてはトマトの項目でお話したとおりです。

(1) スルフォラファン
ブロッコリーの特徴といえばファイトケミカルの一種であるスルフォラファン。
肝臓には日常的に体の中に入っている鉛や水銀などの有害物質を無毒化して体の外に排出させる解毒作用があるのですが、スルフォラファンはこの解毒作用を活発にしてくれます。
また、胃がんや十二指腸潰瘍などの原因とされるピロリ菌の殺菌効果があるという報告もあるそうです。

食物繊維
食物繊維は腸の中の不要なものを吸収して腸の動きを活発にして便秘の予防や解消をしてくれます。

ビタミンE
抗酸化作用が強く「若返りのビタミン」と呼ばれています。

ビタミンＫ
ビタミンKはあまり馴染みがないかも知れませんが、主に２つの働きをしています。１つは血液が凝固を助ける作用でビタミンKが不足すると出血した時に血が止まりにくくなります。もう１つの働きは骨を強くしてくれることです。

葉酸
代謝を促進するビタミンで細胞の生産や再生を助ける働きがあるため妊娠中や授乳中の女性には必要なビタミンです。
たんぱく質を合成する際にも必要になり、皮膚や粘膜を健康に保ってくれます。

“はちみつは栄養の宝庫“と言われます。

(1) 高い糖度
はちみつの約80%に含まれる糖類はミツバチが花の蜜を体内の酵素で分解したものなので、ヒトの体内ですぐに消化されて吸収されます。素早く脳のエネルギーになるので集中力が高まり、体の疲労も回復します。

(2) 抗菌作用
カビ、菌などの微生物は弱アルカリ性の環境を好んで増殖しますが、はちみつは酸性なので細菌が育成できません。
はちみつが喉の痛みに良いと言われるのはこのためです。

(3) ポリフェノール
ポリフェノールには抗酸化作用があるので活性酸素によって老化する肌の細胞を守ってくれ、シワやたるみを予防してくれます。

これまで紹介した鶏肉やトマト、ブロッコリーと重複する栄養（アミノ酸、ビタミンB群、ビタミンC、カリ有無）などもあります。

出典：養命酒株式会社

鶏モモ肉 350g
ブロッコリー 150g
ミニトマト 8個

<ハニーマスタードソース＞
マヨネーズ 大さじ1+1/2
粒マスタード 小さじ2+1/2
はちみつ 小さじ１
しょうゆ 小さじ１
塩 少々
黒こしょう 少々

レモン汁 小さじ１

オリーブオイル 適量

1. 鶏もも肉は使う10分前位に冷蔵庫から出しておく。
2. ハニーマスタードソースの材料をボウルに混ぜ合わせておく。

1. 鶏モモ肉は一口大に切り、塩、こしょうをふる。
2. ブロッコリーは小房に分けて、ため水でふり洗いをする。
3. ミニトマトは洗い、ヘタを取り除く。
4. フライパンにオリーブオイルを熱し、鶏もも肉を皮目から焼き、両面に焼き色をつける。
5. ブロッコリーを入れ、フタをして3～4分弱めの中火で蒸し焼きにする。
6. ブロッコリーの茎に竹串を刺して柔らかくなっているのを確認し、ミニトマトを入れる。
7. ハニーマスタードソースを回しかけ、全体にからめる。
8. ハニーマスタードソースが入っていたボウルにレモン汁を入れ、ボウルに残っているソースを洗いながらフライパン全体にまわしかける。

※ 蒸し時間を長くするとブロッコリーの緑色がくすんでしまうので長くて4分がおすすめです。火を止めた後も予熱が入ります。