炊き込みご飯のいいところは色々な食材を一緒に食べるので栄養を摂りやすいことです。

米
炭水化物食品の代表格です。炭水化物は糖質と食物繊維から構成されていて、糖質は“太る”とか“生活習慣病になる”とマイナス面が言われがちですが大事なエネルギー源であり、脳は糖質だけを栄養として取り込んでいるのでとても重要です。

鶏肉
前回のブログで取り上げたアミノ酸スコア100の優良たんぱく質をもっています。
ビタミンA　視力を保ち、目の角膜や鼻、のど、皮膚の粘膜の他、胃腸や肺などの臓器の粘膜を強くするので免疫力をアップさせます。
ビタミンB2　「発育のビタミン」と呼ばれ、三大栄養素のたんぱく質、脂質、炭水化物の代謝を促進させます。エネルギーの回復や皮膚を健康に保つ働きをするので不足すると口内炎や口角炎、肌荒れなどが起きます。

にんじん
豊富なβカロテンを含んでいます。βカロテンは抗酸化機能が強く、体内で一定量がビタミンAに変換されます。また、カリウムを含むので体内の余分な塩分を体の外に排出してくれるため、高血圧やむくみの予防にもなります。

しめじ
食物繊維が豊富で便秘の予防や血中コレステロールの上昇を抑える働きをしてくれます。
また、βグルカンという物質が免疫力を高めてくれます。

油揚げ
前回のブログで取り上げた豆腐を水抜きして乾燥させ、油で揚げた食品です。豆腐同様、アミノ酸スコア100であり、女性ホルモンと同じような働きがあるポリフェノール“イソフラボン”や抗酸化力のある“サボニン”を含んでいます。

炊き込みご飯は見た目よし、栄養よし、そしてご飯と具材を一緒に炊くだけ。パウチ入りの“〇〇ごはんの素”を買わなくてもおうちですぐに作れます。

米 2合
だし 300cc
酒 大さじ1+1/3
しょうゆ 大さじ1
塩 小さじ1/4

鶏もも肉 120~150g
酒 小さじ2
しょうゆ 小さじ2/3

しめじ 1パック(約100g)
酒 大さじ2/3
しょうゆ 小さじ2/3

油揚げ 1枚
ぎんなん 50~60g
にんじん 中サイズ1本

※ だし汁は市販のだしの素を表示通りに300cc分のお湯に溶かしてください。
※ 油揚げは“油抜き不要”と書いてあるものはそのまま使えます。“油抜き不要”と書いていないもの、“油抜きをしてください”と書いてあるものはザルにあけて熱湯をかけてください。

1. 米を研ぎ、30分以上吸水して水気をきっておく。
2. だし汁を用意する。
3. 鶏もも肉を1cm角に切り、酒、しょうゆをまぶしておく。
4. しめじをほぐし、長いものは半分の長さに切り、酒、しょうゆをまぶしておく。
5. 油揚げはタテ半分の長さに切り、細切りにする。
6. 生のぎんなんは茹でておく(3~4分)。水煮のぎんなんはお湯をかけておく。
7. んじんは皮をむいて7~8mmの厚さに切り、菊型、イチョウ型などの型で抜くか、イチョウ切りにする。塩を加えた熱湯でさっと茹でる。
※イチョウ切りはにんじんをタテに4等分に切り、薄切りにすること。切り口がイチョウの葉に似ていることからこう呼ばれている。
8. 炊飯器に米、だし汁300ml、酒大さじ1+1/3、しょうゆ大さじ1、塩小さじ1/3を入れて混ぜ合わせる。鶏肉を漬け汁ごと入れ、しめじを漬け汁ごと入れ、油揚げを乗せ、普通に炊く。
9. 炊きあがったらぎんなんを入れて5～6分蒸らす。
10. 炊飯器の中をよく混ぜ合わせ、器に盛りつけ、にんじんを乗せる。

※　鶏肉、しめじは調味料をつけて味が染みこむまでしばらく置いておく必要はありません。炊飯器で熱を加えられる間に味が染みます。
※ にんじんは型で抜くと周りが残ります。細かく刻んで炊きあがったご飯に混ぜましょう。

鶏肉のうま味と脂、しめじのうま味、油揚げの油分がご飯に広がって炊飯器のフタをあけるととても美味しそうな匂いが飛び出します。そして、炊飯器の底にはお焦げも。
目でみて楽しみ、味をかみしめて秋を感じる食卓を吹き寄せご飯が演出します。