たんぱく質は筋肉や臓器、皮膚や髪の毛など体の基礎を作っている栄養素です。ヒトの体を占める栄養のうち１位の水分（約65%）に次ぐ2位（約16%）がたんぱく質ですので、毎日の補給が必要です。

たんぱく質には動物性と植物性があり

動物性
肉、魚、乳製品、たまご

植物性
豆類全般（大豆、納豆、落花生など）、大豆製品（豆腐）、野菜（アスパラ、ブロッコリー、枝豆など）

などに含まれています。

たんぱく質を合成しているのがアミノ酸。
ヒトの体を作るたんぱく質は20種類のアミノ酸で出来ていて、その理想的な構成を示しているのがアミノ酸スコアです。
アミノ酸スコアについてはブログ「ツヤツヤのチキンとクリスマスカラーの野菜で一足早くクリスマス気分を盛り上げるおススメ料理はこれ！」を参照ください
ツヤツヤのチキンとクリスマスカラーの野菜で一足早くクリスマス気分を盛り上げるおススメ料理はこれ！
牛肉、豚肉、鶏肉ともにアミノ酸スコアは100、良質なたんぱく質食品です。

私たちのエネルギーを生む3大栄養は
・炭水化物
・脂質
・たんぱく質
です。

最も優先的に使われるのが炭水化物で、炭水化物が不足した場合には脂質やたんぱく質がエネルギー源として活躍します。
たんぱく質1gで4kcalのエネルギーになると言われています。

ビタミンは、
生物が生きていくうえで必要な栄養素のうち
体の中で十分な量を作ることができないもの
および、
たんぱく質
炭水化物
糖質
を含まない有機化合物の総称です（無機物はミネラル）。

そして、ビタミンには
・体の中で酵素として働くもの
・体の中で酵素として働くために必要な補酵素として働くもの
の2種類があります。

酵素とは
体の中で化学反応を引き起こすための触媒として働くものを指します。
個々の酵素には特定の役割があり、たんぱく質分解酵素と呼ばれるものはたんぱく質を分解することしかできません。糖質や脂質を分解することはできないのです。

１つの酵素が１つの役割しか担えないほど不自由な訳ではありませんが、私たちが生きてためには膨大な数の細胞が複雑に関係し合っています。
私たちには多くの種類の酵素が必要でその数は約5000種類もあると言われています。

そして、これらの酵素が働くためにサポートするのが補酵素です。

出典：酵素の働きと健康効果～ 健康長寿ネット

ビタミンB群は補酵素です。

ビタミンB1
炭水化物（糖質）の代謝に補酵素として働き、エネルギーを作り出します。

ビタミンB2
糖質、脂質、たんぱく質のエネルギーを作り出します。
特に脂質を燃焼させてエネルギーを代謝させ、細胞の新陳代謝を促進したり
皮膚や粘膜の機能維持、成長に関わります。

ビタミンＢ6
たんぱく質の分解、合成を助けます。
肉や魚、たまごのたんぱく質は体内でアミノ酸に分解され、吸収された後に
必要なたんぱく質に再合成されます。
ビタミンB6がこのたんぱく質の代謝を促進させるので
皮膚や粘膜、髪の毛、歯、爪などが作られて成長させます。
アミノ酸からエネルギーを作り出す時にも活躍します。

ビタミンB12
赤血球を生成する時に働くので
「造血のビタミン」
と呼ばれています。
赤血球の寿命は約4か月しかないため骨髄で常に新しい赤血球が作られています。
ビタミンB12は赤血球を作るための細胞分裂や増殖、そしてヘモグロビンの合成を助けているのでビタミンB12が不足すると正常な赤血球が不足して貧血になってしまいます。

ナイアシン（ビタミンB3）
脂質や糖質を燃やして体がエネルギーを生み出す働きの60~70%に関わっています。
また、ナイアシンは他の物質と結びついて三大栄養素からエネルギーをつくるために必要な酵素を助ける補酵素として働いています。
ナイアシンを必要とする酵素は400種類以上もあり、私たちの体の中で働く酵素の約20%を占めています。

パントテン酸（ビタミンB5）
三大栄養素である炭水化物（糖質）、たんぱく質、脂質の代謝を助けてエネルギーを作り出す手伝いをしています。
ビタミンB1とともに糖の代謝に関わったり、ビタミンB2とともに脂質代謝に関わったりしています。

葉酸（ビタミンB9）
細胞の代謝や新しい赤血球を作る時に欠かせない補酵素です。
また、細胞の遺伝子情報が詰まったDNAを合成する時に必要な酵素の働きを助ける補酵素でもあります。DNAが正常に合成されることで細胞は遺伝子情報をコピーしながら分裂をして新陳代謝をし、成長していくことが可能になります。
細胞の増殖が盛んに行われる胎児を抱える妊婦や乳幼児を母乳で育てる授乳時期には特に必要な栄養です。

出典：ビタミンB群～わかさの秘密

牛肉、豚肉、鶏肉ともにビタミンB群が豊富です。
特徴を見てみると

牛肉
　特に多いのがビタミンB2、B6、B12
豚肉
　ビタミンB1の量が圧倒的
鶏肉
　ビタミンB6、ナイアシン、パントテン酸が多く含まれている

ただ、全身にまんべんなく豊富に含まれている訳ではなく肉の部位によって栄養が変わります。例えば、鶏肉はムネ肉の方がモモ肉よりたんぱく質が多いことはよく知られていますよね。

それでも、ビタミンB群を広くカバーしているということは、たんぱく質や脂質が代謝するために必要な補酵素の種類が沢山あるということです。
エネルギーを生み、細胞の新陳代謝によって疲労回復ができ、健康を維持していくために肉類は大切な食品です。

出典：医学博士が教える！正しい肉の食べ方、付き合い方 ｜ココロートパーク (rohto.com)

和牛には不飽和脂肪酸の１つ、オレイン酸が多く含まれています。
オレイン酸は血中のLDLコレステロール（悪玉）を減らし、HDLコレステロール（善玉）を増やす働きをします。
また、脂肪の融点が低いので舌触りがなめらかな美味しさを楽しめます。

赤身の間に細かい脂肪が入った霜降り状の肉は和牛の特徴。霜降り状の肉質は和牛の遺伝的特質で西洋種のヘルフォード種やホルスタイン種を肥育しても霜降り肉にはならないそうです。

輸入牛は赤身が多いのが特徴なので、オレイン酸の含有量は和牛には及びません。

豚肉には不飽和脂肪酸の１つ、リノール酸が多く含まれています。
リノール酸はヒトの体内で作ることができないため食品から摂取が必要なので必須脂肪酸と呼ばれています。
LDLコレステロール（悪玉）を減らす働きがあります。

出典：豚肉の脂肪酸組成～独立行政法人 家畜改良センター

大きな特徴は鉄分を含んでいることです。
鉄分は赤血球のヘモグロビンの成分なので血液を作る重要な栄養、不足すると貧血や立ちくらみがしたり、体内を酸素が行き渡らないために頭痛や肩こり、だるさを感じます。

ビタミンK
“止血のビタミン”を呼ばれています。
ビタミンKが不足すると怪我をして出血したり内出血したりする際に血液の凝固に時間がかかるためです。
また、カルシウムの吸収が悪くなって骨が弱ることもあります。
ただ、ビタミンKは腸内細菌からも作られるため不足することは殆どありません。

出典：とれたてネット ｜牛肉に多く含まれる栄養とは？

カリウム
カリウムはナトリウムと拮抗関係にある栄養素で体内にナトリウムが過剰に増えるとカリウムが排泄を促します。
この働きにより、高血圧を防いだりむくみを防いだりする効果があります。

コラーゲン
美肌効果があります。肌は表面に近いところから表皮、真皮、皮下組織の３つから成り立っていてコラーゲンは真皮の70%を占めています。新陳代謝を促進して肌の弾力を保ったり、シワを防いだりします。
関節の軟骨の50%を占めているとも言われ、コラーゲンが減少すると弾力が失われて関節痛を引き起こします。
また、骨の20%がコラーゲンなどのたんぱく質で作られていて、コラーゲンの周りにカルシウムなどのミネラルが付着することで丈夫な骨が作られます。

ビタミンA
目の健康に大きくかかわっていて視力の維持に効果があります。
皮膚や粘膜を健康に保つ働きがあり、目の角膜や粘膜、鼻、口、のど、胃腸、肺、気管支など体の中のあらゆる臓器を守る粘膜を守ります。

鉄
鉄分が豊富なのは鶏のレバーです。
鉄が不足すると貧血になります。貧血状態になると血液が十分な酸素を運ぶことができなくなるため、頭痛、めまい、倦怠感、動悸、食欲不振などの症状が出ます。

ポットローストは豚や牛の塊肉を鍋で蒸し焼きにするアメリカで定番の料理です。
アメリカ人は“肉の醍醐味は噛み応え“と思っているので薄切り肉は好みません。スーパーにも塊肉や見事な厚切り肉が並んでいます。

ポットローストはコトコトと煮こむため時間はかかりますが、手間いらずに美味しくジューシーな肉料理が出来ますよ。

日本で牛の塊肉はお値段が高いので豚肉を使いましょう。肩ロースかバラ肉がおススメです。 肩ロースは首から背中にかけてのお肉で赤身と脂身が霜降り状になっていて旨味が強い部分です。
肩ロースもバラ肉もじっくりと煮込むことで余分な脂肪が落ちて食べやすくなります。

豚の肩ロース

腕の部分の肉で赤身の中に脂肪が霜降り状に入っています。100gあたり253kcalほどで濃厚な味わいが特徴です。

豚のバラ肉

あばら骨周辺の肉です。脂肪が多く、100gあたり386kcalほどあるそうです。
肉質は柔らかく赤身と脂肪が層になっていて三層になっていることが多いために三枚肉とも呼ばれています。
脂身が多いために敬遠されがちですが、この脂肪にはコラーゲンが豊富に含まれていますからお肌にも目の疲れにもよく効きます。

骨付きはスペアリブと呼ばれていてベーコンもバラ肉からとれます。

果物には肉のたんぱく質を柔らかくする酵素が多く含まれているので短時間煮込んだだけでも豚肉を柔らかくしてくれます。
みずみずしさが魅力の果物を加熱すると水分が飛んで美味しくなるのでは？ と思われるかも知れませんが水分が蒸発することでギュッと甘みが強くなり、また皮も柔らかくなって食べやすくなります。

実よりも皮に多くの栄養が含まれていますから皮を食べないともったいない。多くの果物にはアンチエイジングの味方、ビタミンEやポリフェノールが沢山あります。

焼きりんごやコンポートなど、加熱したフルーツの美味しさはデザートやお菓子ですでに人気があります。
今度はぜひメイン料理でも存分に味わってみてください。お皿に盛りつけた際も彩りがプラスされて気分もアップしますよ！

りんご、イチジク、プラム、洋ナシ、桃、キウイ、ぶどう等がおすすめです。
くだものは“たんぱく質分解酵素”が含まれていて加熱するとより働くようになります。栄養が豊富にある皮ごと煮込むのがおススメですが、産毛が沢山ある桃や洋ナシは皮をむいてから煮込みましょう。

りんごは塩でこすり洗いをするとツルツル、ぴかぴかになります。レモンやオレンジ等の柑橘系のくだものは酸味が強くなりすぎるので調味料や風味をあげるために皮をすりおろして加えたり半分に切って入れたりすると脂身をあっさりとさせてくれます。

豚肩ロース塊肉 300g
りんご 1/2個
シナモンパウダー 小さじ1/2
レモン果汁 小さじ1
赤ワイン 100ml
はちみつ 大さじ１
塩 小さじ2/3
黒こしょう 適量
バージンオリーブ油 適量

※ レモン果汁は市販のもので良い。レモンがあれば薄切り（3mm程度）を2枚使う。
※ シナモンパウダーの代わりにシナモンスティック1本を入れるとより香りがよくなる

1. りんごは塩でこすり洗いをする。
2. 豚肉は使う30分～1時間前に冷蔵庫から出しておく。

1. りんごを4等分にする。
2. 豚肉全体に塩の半分の量と黒こしょうをふり、5分程度おく。
3. 鍋にバージンオリーブ油を入れて熱し、豚肉の脂の面から強火で焼いてすべての面に焼き色をつけたら鍋からバットなどに取り出す。塊肉はトングを使うと扱いやすい。
4. 鍋の中の油をクッキングペーパーでふきとり、赤ワイン、はちみつ、シナモンパウダー、残りの塩を加えたら強めの中火で煮立たせる。豚肉を戻し入れ、りんごを入れ、レモン果汁を加えて落としブタをし、さらに鍋のフタをする。
5. 時々、肉の向きを変えながら弱火で15～20分煮込む。火を止めたらそのまま置いて味を落ち着かせる（10分位）。
6. 1cm位に切り分けてお皿に盛りつけ、煮汁をかければできあがり。煮崩れたりんごもゴロンと乗せましょう。

※ 肉を煮込む時には必ずまず焼きましょう。焼くと肉のたんぱく質が固まるので美味しい肉汁が外に出なくなります。焼き色をつけることが目的ですから強火で短時間に焼くのがポイント。

※ 赤ワイン等のアルコールを入れる時は火を止めると安全です。赤ワインを入れて火を点けたら強めの中火にしてアルコール分を飛ばします。鍋から上がる湯気がアルコール臭くなくなったらＯＫ。

※ “落としブタ”とは鍋より少し小さいサイズのフタを直接食材の上に乗せてフタをふるもののことです。少ない水分（今回は赤ワイン）で煮込む蒸し煮は落としブタをすると熱の循環がよくなって食材に味がしみ込みやすくなります。