寒くなると体が縮こまって動くのは億劫です。うちの教室に通って下さる生徒さんは「寒いとつい力が入って肩こりがひどくなる」とこぼしていました。
加えて政府から節電が呼びかけられ「タートルネックセーターを着て暖房の温度を下げましょう」などと言われると“忍耐”という要素が加わり、じっと我慢・・とばかりにますます活動的な生活から遠のきます。

動かない生活を続けると基礎代謝が下がるので太りやすくなります。体重増加は由々しき問題ですが、もう１つ深刻なことは腸の活動も鈍くなって便秘になることです。
冬の間に増えた体重は努力すれば春先から徐々に減らすことはできますが、便秘は数か月後にまとめて対策、とはいかないので冬の間もせっせと腸を動かして老廃物は外に出してしまいましょう。

便秘対策として「こうしましょう」と推奨されている生活習慣、食習慣は多岐にわたります。その中から王道である２つのポイントに絞ろうと思います。それは

水分を摂ること
食物繊維の多い食事、乳酸菌を摂る

です。

冬は汗をかかず熱中症のリスクも殆どないため水分の摂取量が減ります。また、動くのが億劫の延長でトイレに行く回数を減らしたいから飲まないでおこうと思いがち。
しかし、水分が減ると便が固くなって腸の中で移動せず排便しづらくなるので水分補給はとても大切です。

水分なら何でもいいの？ いえ、カフェイン入りのお茶やコーヒーは利尿作用があって返って体内から水分を奪ってしまうので“水”がベスト。ハトムギ茶やルイボスティー、カフェインレスのコーヒー、お茶ならOK。

食物繊維とは何かというと
「ヒトの消化酵素では消化されない食物中の難消化性成分の総体」
と定義されています。つまり、胃や腸で消化されずに排出されていくものです。

厚生労働省によると1950年代に平均して1日に20g摂取していた食物繊維は今や14gに減っているそうです。穀類、豆類、いも類を食べていた食生活からの変化が原因と考えられています。

食物繊維は水を含むとゼリー状になって便を柔らかくしてくれます。また、善玉菌のエサになるので腸の環境を整える、水分や老廃物を吸着することで便のかさを増やすため腸のぜん動運動を促す、などの働きをしてくれます。

お腹が張るだけで十分不快に感じますが、便というのは食べ物から栄養を吸収した後の老廃物なので体にはまったく不要。早く体外にお引き取り願いましょう。
老廃物が長く留まると有害物質が発生しますが、出口であるお尻は便で塞がれているために腸壁から血液中に溶け出して全身に巡ってしまいます。その結果、体臭となったりニキビになったりするわけです。

また、発生した有害物質は発がん性物質になるとも言われているのでがんのリスクも無視できない、腸内環境も悪化するため腸が正しく機能できなくなって糖尿病などの生活習慣病にもつながる、と言われています。

無理に出そうといきむのも体に負担をかけるし、便秘薬による外圧で強制的に腸を動かすのは必要な方法とはいえ腸にとっては（大爆破作戦しかないのか？）と勘弁してほしい心境でしょう。

腸は繊細な臓器なので「これだけをやっとけば！」というシンプルな解決策はないのですが、食べ物が大きなウェイトを占めることは間違いありません。

まずは、食べるものから始めましょう。

（参考元：健栄製薬、大正製薬、クラシエ）

食物繊維は今や“第6の栄養素”と言われるまでに地位を確立しました。整腸作用があるのに加えてナトリウム、脂質、糖なども吸着して体の外に出してくれる優れたお掃除屋さんであることもその理由です。ナトリウムを摂りすぎると高血圧、脂質を摂りすぎると高脂肪症や肥満、糖の摂りすぎは糖尿病を引き起こしかねません。

その食物繊維の摂取量が減っているという由々しき事態に「これでどうだ！」とご紹介するのがきのこ豆腐です。

豆腐には水分がたっぷりと含まれていますし、使うきのこは4種類もあります。料理の写真を見てわかるように見た目は一面のきのこです。
きのこ類は値上げラッシュの中でも値上げ幅は抑えられている“家計にやさしい”野菜。

きのこを強火で炒めて香りを十分に引き出してからみそをベースとした合わせ調味液をかけますので、味噌に含まれている乳酸菌も入っています。

炒めるのに使うのはごま油、そして生姜と赤唐辛子の香りもプラスされ、4種類のきのこの香ばしさを楽しめるので、食欲がイマイチの時にも食べやすいと思います。

きのこ類をカットして炒めて調味液を回しかけて豆腐にかければ出来上がり。
短時間で経済的なお料理です。

しいたけ 3枚
えのき茸 1パック
ブナしめじ 1パック
なめこ 1袋
しょうが 大きめの１片（10グラムくらい）

味噌 60g
みりん 大さじ２
酒 大さじ４
砂糖 小さじ1/2

木綿豆腐 1丁（400g）

ごま油 適量
赤唐辛子 2本

※ ”3人分”のレシピは珍しいです（というか殆どない）のですが、きのこソースの量はかなり多いので3人がちょうどの量。2人前のレシピは食材が中途半端に余ってフードロスになりかねないので3人前にしました。2人用に作る時はきのこソースを保存容器に入れておいて、翌日にご飯や蒸し野菜にかけても美味しいです。
※ ご自宅にある味噌によって調味液の味が変わるので甘めの味噌をお使いの場合、砂糖は不要です。

1. しいたけは石づきを除き、1cm幅に薄切りにする。大きな傘のしいたけを使う時は長さを半分に切る。
2. えのき茸は2cm幅に切る。ブナしめじはほぐして長いものは半分にカットする。
3. なめこはザルにあけて水で洗っておく、。
4. 生姜の皮をむいてみじん切りにする。
5. ボウルに味噌、みりん、酒、砂糖を合わせてよく混ぜておく。
6. 木綿豆腐は一口大に切り、耐熱皿に乗せ、ラップをかけて電子レンジ（600W）で4分間加熱する。
7. 大きめのフライパンにごま油、みじん切りにした生姜、赤唐辛子を弱火にかけて香りを出す。
8. しいたけ、ブナしめじ、えのき茸を加えて強火で香を出す。絶えず混ぜ合わせるのではなく、ヘラで上から押さえて焼きつけるようにすると香りが出る。1か所に10秒くらい押しつけフライパン全体を同様にしたら、混ぜながら炒める。
9. きのこ類の表面が汗をかいたようになってきて全体のボリュームが7割くらいになったら、なめこを加え、味噌調味液を回しかける。豆腐から出た水分が耐熱皿にたまっているので、それを調味液が入っていたボウルに入れ、ボウルに残った調味液を洗い流しながらフライパンに加える。
10. 強火にして1分くらい煮たたせて酒のアルコールを飛ばす。
11. アルコールの匂いがしなくなったらゴマ油を小さじ1/2回しかけて火を止める。
12. 器に豆腐を盛りつけ、きのこソースをたっぷりとかける。

※ ごま油はみじん切りにした生姜と赤唐辛子2本がしっかりと漬かる分量を入れます。
※ きのこ類を投入したらきのこに含まれている水分を飛ばすために強火にします。ヘラで上から7～8秒ずつ押さえながらヘラを動かしてフライパン全体のきのこを押しつけます。
※ 調味液にはお酒が入っているので強火にしてアルコール分をしっかりと飛ばしましょう。アルコール臭さが残ると料理の美味しさが半減します。フライパンから上がる湯気の香りで確認します。調味液投入直後はかなりアルコール臭がしますので、それと比べて臭いがなくなったかどうかを判断してください。

シンプルな料理ですが、旨味としてきのこ4種、味噌、日本酒が入り、豆腐には大豆の旨味が溶け込んでいます。

2023年は1月6日に小寒を迎えました。小寒は“寒の入り”とも呼ばれて節分までの間が一年の中で最も寒い時期になります。きのこ味噌で温まり、腸を動かしていきましょう。